30、40、50各年齡層的媽媽 該如何補充營養?趙函穎營養師專訪

文章作者/VidaOrange生活報橘 黃懷容


「 3、40 歲這一區間的女性,上有老的、下有小的,有些還有職場要顧,我覺得這個族群其實是壓力最大的。所以我總是跟他們說,你要先照顧好你自己,你才有那個性命去照顧你的小孩與長輩!3、40 歲就是一個『愛自己』的課題。」

在這次 VidaOrange 生活報橘的母親節特別企劃中,我們專訪了目前擔任《晨光健康營養專科諮詢中心》院長的趙函穎營養師,而當我問到不同年齡層的媽媽該注意怎樣的營養補給、飲食攝取時,趙營養師給了這麼一番語重心長、且貫穿我們通篇想傳達給全天下媽媽的回答。

當然,不只 3、40 歲的女性,其他年齡區間的人也可能正面臨這樣的身心狀況,那麼我們又該從何做起呢?

有關營養的重要性、成為媽媽後該注意的身心狀況、從 30 到 60 這幾個年齡區間的女性健康須知以及常見的水腫、膚況 ,都可以在接下來的內容里找到,讓我們一起透過營養師專業的眼、豐富的個案經驗,好好朝 「先愛自己,才能愛家人」 的方向前行吧!

營養究竟為何重要?「每天吃進去的東西,絕對會反應你明天之後的健康狀態!」

從古至今,「民以食為天」一直是不變的事實,而我們吃的東西之所以重要,也跟另一句諺語息息相關 —— 」You are what you eat.「(人如其食),簡單來說就是當你每天吃炸的,你的形象自然也就像顆馬鈴薯一樣胖。「像我們門診有很多人來,我第一眼看他,大概就知道他的狀態是什麼。」當我聽到趙營養師這麼說的時候,心裡不禁也緊張了起來,明明只是來採訪卻有種被她的鷹眼看穿的感覺。

她也提到很多來門診諮詢的女生,10 個裡面 8 個有便秘的問題,「現在人壓力大、睡不好,每天都吃這麼多東西又排不掉,就像一台高級的車子,你不但不給它加油(惡性節食),還加了其他不適合的油(甜食、炸物),再加上沒有在打蠟、清洗(睡飽、放鬆按摩),於是積滿污泥的車子(人體)就會開始故障、拋錨,『你要知道我們每天吃進去的東西是絕對會反應你明天之後的健康狀態!』」。

「除了先天遺傳體質之外,後天的飲食、生活型態其實是可以改變的。如果説現在很多像肥胖、糖尿病等文明病是因為『吃』造成的,『我們也要用吃來讓你吃回健康』,這是我覺得非常重要的觀念!」

既然「吃」這麼重要,那麼有了小孩、成為媽媽之後,又有什麼要注意的健康課題呢?

成為媽媽後,第一個要改變的其實是「心態」!

在說到飲食之前,趙營養師反而先講起心態的重要性,「我覺得成為媽媽後,才會慢慢知道『心態』其實是要第一個改變!我會講心態是因為當你成為媽媽,你就要開始適應有小孩的生活,這跟沒小孩時是很不一樣的。」

無論是指身材上的不同,像是有人因為懷孕胖 2、30 公斤,卻沒有因為卸貨變回來;或是因為生完之後,小孩每兩小時要喝一次奶、一直哭或是突然長疹子等,造成新手媽媽長期憂慮、睡眠不足,從而又因為這些原因影響到身體的生長激素分泌異常、壓力太大。

調整好心態,接著就讓我們進入重頭戲——「飲食」的課題!

「不同年齡層」媽媽的健康課題,你目前需要的是補鎂 or 膳食纖維,有氧 or 肌力訓練?

關於營養師建議注意的「健康問題和改善方法」,我們將會分成 3、40 歲跟 50 歲以上這 2 個年齡層的媽媽來看。

我是30、40歲區間的媽媽

不過,其實因應不同的生活型態跟個人體質,每個人會面臨的問題都不一樣,所以以下是以最普遍的狀況來說,實際情況還是依個人身心狀況為主、諮詢營養師對症下藥喔!

在趙營養師的眼裡,3、40 歲這一個區間的媽媽就像是一塊三明治的中間,上有老的、下有小的,還必須隨時擔心老闆的訊息、職場上的挑戰,「你要先照顧好你自己,你才有那個性命去照顧其他的人,我都這樣跟他們說。」 她的門診最常遇到的對象就是這個年齡層的媽媽,「所以 3、40 歲是一個愛自己的課題!」

該注意的健康問題:

30 歲以後代謝就會開始變差、膠原蛋白跟骨質也會逐漸流失,就連以前吃三碗飯也不會胖的肚子好像喝個水就胖起來,再加上這個年齡區間的女性大多還待在職場,所以同時會有來自工作上跟家庭的「壓力」,從而會遇到一些像是肥胖、便秘的問題。40 歲則是除了以上健康問題,隨著年齡增長,內分泌代謝可能出現異常。

聽營養師建議如何改善:

1. 膳食纖維、植化素(植物化學色素)

「30、40 歲的媽媽,我會建議這個階段要特別注意植化素跟膳食纖維的補充!」
提到這個階段的人,趙營養師建議 一天要吃到 6、7 拳的「蔬菜」,而且顏色越豐富越好! 因為雖然蔬菜不等於膳食纖維,但確實含有較多的膳食纖維,像是大番茄、菇類、玉米筍等,更不會有透過水果獲得膳食纖維,結果導致糖分攝取太多的疑慮。

至於為什麼要攝取「多色彩」的蔬菜,因為蔬菜里有很多植化素,像是紅蘿蔔有β-胡蘿蔔素、甜椒里有滿滿的玉米黃素、紫色的蔬菜如紫高麗菜、紫色洋蔥里也有花青素, 這些抗氧化的食物有助於清除自由基,很適合現階段壓力很大的媽媽!

照片來源:營養師的減醣生活提案-幸福文化

2. 水分

另外要注意補充的就是可以幫助排便的「水分」!且要避免長時間坐辦公室卻都沒有起來喝水、上廁所,這樣容易引發泌尿道感染問題。

對於不喜歡喝水的人,趙營養師特別建議改喝 「水果水」,食材就依照個人的喜好跟當季水果來選擇,不過顏色越豐富越好,甜的跟酸的可以都選一些,份量則是裝起來不超過一個吃飯的碗。

照片來源:營養師的減醣生活提案-幸福文化

3. 鋅、薑黃

有鑒於白天上班、晚上帶小孩,甚至還有些人會把工作帶回家做到半夜,一早又要起床準備東準備西,趙營養師提醒這群媽媽可以 增加「鋅」的攝取,像是蛤蜊、牡蠣等海鮮,這麼一來能夠幫助提升免疫力、避免感冒生病。

此外,晚睡的話也建議要「養肝」,保肝的食物趙營養師首推 「薑黃」,不僅可以幫助血液循環還可以提升肝臟代謝。

照片來源:營養師的減醣生活提案-幸福文化

4. 有氧運動與減醣

相較於 5、60 歲媽媽,這個階段的女性建議多做 「有氧運動」!下班或週末去跳個拳擊有氧,可以釋放血清素、腦內啡,幫助你們抵抗生活壓力。

除了運動,也要特別留意「精緻澱粉」!因為這群人普遍壓力大,所以趙營養師觀察到這個年齡區間來她門診的人特別愛吃炸物跟甜食,「情緒、壓力會決定你想吃的東西!所以親愛的,如果你發現你自己最近突然想要喝珍珠奶茶,或是想要吃炸的,那它只是一個警訊—— 就是妳的身體想要提醒妳:『我現在壓力過大,你可以讓我放鬆嗎?』然後你要有覺知地去選吃對的食物。

營養師題外話:我還蠻推薦「去按摩、泡澡」!

針對這種壓力很大的族群,我通常都會建議定期去「按摩」或是「泡個熱水澡」,就算沒辦法好好泡澡,至少也「泡個腳」,一來是好好放鬆身心,二來則是可以藉由這個儀式感告訴自己:「我下班了!」畢竟, 你要先懂得穩住自己,才有辦法照顧家人。

我是50歲以上的媽媽

說到 5、60 歲以上的媽媽,趙營養師不假思索地回答,「這個時候小孩都已經長大了,有老公跟沒老公一樣(笑),也是時候開始規劃遊山玩水的各種行程,不用擔心一定要回家煮飯、洗衣服,可以隨心所欲地過自己想過的日子。」的確如此,趨於即將退休的年紀、就算還待在職場也通常是比較穩定的狀態了。不過,這個年齡區間的媽媽如果想要對自己好一點、四處趴趴走, 最重要的前提是要有一個能好好走路、睡飽吃好的「健康」身體!

該注意的健康問題:

5、60 歲以上的媽媽主要會面臨「肌少症」,也就是因不良飲食習慣與缺乏適當運動而導致肌耐力不足,並且因為鈣質逐漸流失,所以會有骨質酥鬆、造成膝蓋沒力的狀況,久而久之就連爬個樓梯都會很喘,甚至出現出門玩卻走不太動的情形。如果又因以上情況而更少活動身體,再加上代謝變差,會衍生出肥胖或是一些心血管疾病;另外,「失眠」跟步入「更年期」也是這個年紀要特別注意的健康問題。

聽營養師建議如何改善:

1. 蛋白質、低脂

這個年齡層的女性比較需要 增加「營養跟肌耐力」,也要注意進食量足夠,因熟齡者普遍會有「進食量變少」的問題

因此,趙營養師首選要特別注意充足攝取的營養素就是 「好的蛋白質」,且應選擇較低脂的食物 ,像是豆漿、豆腐等植物性蛋白質,還有雞蛋或海鮮。魚肉(白肉)不僅可以取代紅肉的攝取(此時期不太需要像年輕時因生理期的流失而補鐵質)、避免內臟脂肪過多、讓肚子越來越大,還可以從中獲得 Omega-3 這種好的油脂,從而顧到心血管的保養

趙營養師也特別叮嚀:「如果熟齡民眾想養生或減肥,蛋白質補充很重要!但一般來說還是建議菜與蛋白質攝取至少要 2:1,舉例來說就是,吃 2 份菜時,還是要加 1 塊豆腐或蛋或魚做搭配。」

2. 鈣、鎂

5、60 歲以上的女性常常會有一些睡眠的問題,如果要建立穩定良好的睡眠,「一定要有這 2 種營養素,一個是鈣,另一個是鎂!」 趙營養師説。

鈣的方面會建議吃小魚乾、豆腐、「黑」芝麻等,鎂的話則是可以攝取一些堅果類、綠葉蔬菜或是「白」芝麻。另外,如果是因為開始進入更年期,有一些因為熱潮紅而睡不著的問題, 可以在睡前來杯熱熱的黑芝麻豆奶(將一匙黑芝麻醬加進豆奶里即可),不僅可以補到「大豆異黃酮」又可以補到鈣;此外,也可以來一點涼拌的白芝麻菠菜,還可以補到鎂,以上都是很好的飲食選擇。

而鈣跟鎂這兩種營養素,不僅有益睡眠,還可以幫助到 「骨質流失」 的問題,所以就如前面所提到的:「想出門四處遊玩,就要顧膝蓋,要顧膝蓋,就一定要注意補鈣跟補鎂!」

3. 肌力運動與減醣

其實不管是哪個年齡區間的人,趙營養師都建議大家戒醣,「我們發現現代人的生活習慣,外食常常不是面、飯就是便當,這些碳水化合物、精緻澱粉太多了。我們所謂的文明病,像糖尿病、心血管疾病,甚至有些癌症,像大腸、直腸癌,也都研究跟肥胖脫不了關係,所以站在這個角度跟立場。 我會建議 5、60 歲以上真的要認真減醣,可以用一些高纖的澱粉類,比如說地瓜、南瓜取代白飯、白麵跟早上習以為常買的麵包、吐司。

再來則是相較於 3、40 歲做的有氧運動,趙營養師強力建議這個年齡區間的女性多做一些簡單的 「肌耐力訓練」,替自己增加肌肉,擺脫肌少症的狀況。

女性常見的「膚況、水腫問題」該怎麼用飲食做改善?

看完不同年齡層的媽媽該注意的課題後,緊接著讓我們一起來聽趙營養師怎麼說這 2 個不分年齡、幾乎每位女性都會在意的事情:「如何保持肌膚年輕」以及「怎麼避免常見的水腫」?

說到保持皮膚的年輕,趙營養師說有「3 個重點」要注意!

1. 天天排便

你的皮膚,就跟你的腸道有關係!「如果我們滿肚子大便,那什麼營養都吸收不來,就算吃一堆保健品,也等於掉入糞坑裡!」所以, 皮膚要好,第一個就是腸道要順暢 ,至於要怎麼改善便秘,文章上面的段落有提到,可以多攝取膳食纖維、喝水以及補充好的油脂潤腸,像是 Omega-3。

2. 好的蛋白質

補充好的蛋白質可以讓皮膚變得比較 Q 彈,「我也會吃一些膠原蛋白!」趙營養師說。不過她也特別提醒, 如果要幫助膠原蛋白的吸收,「維他命 C」就很重要 像是彩椒、奇異果里就有高含量的維他命 C。

3. 勤加保養

「我還是會覺得是沒有醜女人、只有懶女人!」趙營養師建議可以「好好泡澡」、做簡單適量的「有氧運動」,讓現代時常久坐的我們把循環變好,從內而外美起來 !如果家裡沒浴缸的人,至少也要用熱水泡腳。另外,也可以在水中滴精油,趙營養師建議滴「薑」跟「乳香」的精油幫助循環 ,最後可以再加一味自己喜歡的味道,像是甜橙、花香都可以。

至於想要改善水腫,趙營養師則是首推「先睡飽」,然後做一些可以減緩心理壓力的運動、岩盤浴讓自己流流汗;飲食方面則是要少吃鈉含量比較高的食物,像是加工品、醬料等,還可以多攝取富含鉀離子的食物,像是櫛瓜跟番茄等幫助鈉排出。

「選擇心態不同,你最後結果一定不同!」

在訪談的最後,趙營養師不忘再次提醒各位女性,最重要的還是要「傾聽自己身體的聲音」,然後要切記「沒有一套標準的減重方式」,不要隨意聽信別人的方法就照著做,畢竟每個人的身體狀況跟生活型態都不一樣。

相較於男性,女性便秘、腸躁的問題比較多,也有媽媽因剖腹產導致腸沾黏嚴重,從而有憂鬱、過敏的情形發生(因為腸道里有許多神經叢、免疫球蛋白),所以更要好好重視自己心理與生理的狀態、選擇對自己好一點, 畢竟就如趙營養師所說:「選擇心態不同,你最後結果一定不同!」希望透過這篇飽含心意的專業營養文,能夠帶你找到更好、更適合自己的健康之道,「身為女人,大家真的是辛苦了,所以更要好好愛自己喔!」

文章來源:VIDAQRANGE 生活報橘

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