30、40、50各年龄层的妈妈 该如何补充营养?赵函颖营养师专访

文章作者/VidaOrange生活报橘 黄怀容


“ 3、40 岁这一区间的女性,上有老的、下有小的,有些还有职场要顾,我觉得这个族群其实是压力最大的。所以我总是跟他们说,你要先照顾好你自己,你才有那个性命去照顾你的小孩与长辈!3、40 岁就是一个‘爱自己’的课题。”

在这次 VidaOrange 生活报橘的母亲节特别企划中,我们专访了目前担任《晨光健康营养专科咨询中心》院长的赵函颖营养师,而当我问到不同年龄层的妈妈该注意怎样的营养补给、饮食摄取时,赵营养师给了这么一番语重心长、且贯穿我们通篇想传达给全天下妈妈的回答。

当然,不只 3、40 岁的女性,其他年龄区间的人也可能正面临这样的身心状况,那么我们又该从何做起呢?

有关营养的重要性、成为妈妈后该注意的身心状况、从 30 到 60 这几个年龄区间的女性健康须知以及常见的水肿、肤况 ,都可以在接下来的内容里找到,让我们一起透过营养师专业的眼、丰富的个案经验,好好朝 “先爱自己,才能爱家人” 的方向前行吧!

营养究竟为何重要?“每天吃进去的东西,绝对会反应你明天之后的健康状态!”

从古至今,“民以食为天”一直是不变的事实,而我们吃的东西之所以重要,也跟另一句谚语息息相关 —— ”You are what you eat.“(人如其食),简单来说就是当你每天吃炸的,你的形象自然也就像颗马铃薯一样胖。“像我们门诊有很多人来,我第一眼看他,大概就知道他的状态是什么。”当我听到赵营养师这么说的时候,心里不禁也紧张了起来,明明只是来采访却有种被她的鹰眼看穿的感觉。

她也提到很多来门诊咨询的女生,10 个里面 8 个有便秘的问题,“现在人压力大、睡不好,每天都吃这么多东西又排不掉,就像一台高级的车子,你不但不给它加油(恶性节食),还加了其他不适合的油(甜食、炸物),再加上没有在打蜡、清洗(睡饱、放松按摩),于是积满污泥的车子(人体)就会开始故障、抛锚,‘你要知道我们每天吃进去的东西是绝对会反应你明天之后的健康状态!’”。

“除了先天遗传体质之外,后天的饮食、生活型态其实是可以改变的。如果说现在很多像肥胖、糖尿病等文明病是因为‘吃’造成的,‘我们也要用吃来让你吃回健康’,这是我觉得非常重要的观念!”

既然“吃”这么重要,那么有了小孩、成为妈妈之后,又有什么要注意的健康课题呢?

成为妈妈后,第一个要改变的其实是“心态”!

在说到饮食之前,赵营养师反而先讲起心态的重要性,“我觉得成为妈妈后,才会慢慢知道‘心态’其实是要第一个改变!我会讲心态是因为当你成为妈妈,你就要开始适应有小孩的生活,这跟没小孩时是很不一样的。”

无论是指身材上的不同,像是有人因为怀孕胖 2、30 公斤,却没有因为卸货变回来;或是因为生完之后,小孩每两小时要喝一次奶、一直哭或是突然长疹子等,造成新手妈妈长期忧虑、睡眠不足,从而又因为这些原因影响到身体的生长激素分泌异常、压力太大。

调整好心态,接着就让我们进入重头戏——“饮食”的课题!

“不同年龄层”妈妈的健康课题,你目前需要的是补镁 or 膳食纤维,有氧 or 肌力训练?

关于营养师建议注意的“健康问题和改善方法”,我们将会分成 3、40 岁跟 50 岁以上这 2 个年龄层的妈妈来看。

我是30、40岁区间的妈妈

不过,其实因应不同的生活型态跟个人体质,每个人会面临的问题都不一样,所以以下是以最普遍的状况来说,实际情况还是依个人身心状况为主、咨询营养师对症下药喔!

在赵营养师的眼里,3、40 岁这一个区间的妈妈就像是一块三明治的中间,上有老的、下有小的,还必须随时担心老板的讯息、职场上的挑战,“你要先照顾好你自己,你才有那个性命去照顾其他的人,我都这样跟他们说。” 她的门诊最常遇到的对象就是这个年龄层的妈妈,“所以 3、40 岁是一个爱自己的课题!”

该注意的健康问题:

30 岁以后代谢就会开始变差、胶原蛋白跟骨质也会逐渐流失,就连以前吃三碗饭也不会胖的肚子好像喝个水就胖起来,再加上这个年龄区间的女性大多还待在职场,所以同时会有来自工作上跟家庭的“压力”,从而会遇到一些像是肥胖、便秘的问题。40 岁则是除了以上健康问题,随着年龄增长,内分泌代谢可能出现异常。

听营养师建议如何改善:

1. 膳食纤维、植化素(植物化学色素)

“30、40 岁的妈妈,我会建议这个阶段要特别注意植化素跟膳食纤维的补充!”
提到这个阶段的人,赵营养师建议 一天要吃到 6、7 拳的“蔬菜”,而且颜色越丰富越好! 因为虽然蔬菜不等于膳食纤维,但确实含有较多的膳食纤维,像是大番茄、菇类、玉米笋等,更不会有透过水果获得膳食纤维,结果导致糖分摄取太多的疑虑。

至于为什么要摄取“多色彩”的蔬菜,因为蔬菜里有很多植化素,像是红萝卜有β-胡萝卜素、甜椒里有满满的玉米黄素、紫色的蔬菜如紫高丽菜、紫色洋葱里也有花青素, 这些抗氧化的食物有助于清除自由基,很适合现阶段压力很大的妈妈!

照片来源:营养师的减糖生活提案-幸福文化

2. 水分

另外要注意补充的就是可以帮助排便的“水分”!且要避免长时间坐办公室却都没有起来喝水、上厕所,这样容易引发泌尿道感染问题。

对于不喜欢喝水的人,赵营养师特别建议改喝 “水果水”,食材就依照个人的喜好跟当季水果来选择,不过颜色越丰富越好,甜的跟酸的可以都选一些,份量则是装起来不超过一个吃饭的碗。

照片来源:营养师的减糖生活提案-幸福文化

3. 锌、姜黄

有鉴于白天上班、晚上带小孩,甚至还有些人会把工作带回家做到半夜,一早又要起床准备东准备西,赵营养师提醒这群妈妈可以 增加“锌”的摄取,像是蛤蜊、牡蛎等海鲜,这么一来能够帮助提升免疫力、避免感冒生病。

此外,晚睡的话也建议要“养肝”,保肝的食物赵营养师首推 “姜黄”,不仅可以帮助血液循环还可以提升肝脏代谢。

照片来源:营养师的减糖生活提案-幸福文化

4. 有氧运动与减糖

相较于 5、60 岁妈妈,这个阶段的女性建议多做 “有氧运动”!下班或周末去跳个拳击有氧,可以释放血清素、脑内啡,帮助你们抵抗生活压力。

除了运动,也要特别留意“精致淀粉”!因为这群人普遍压力大,所以赵营养师观察到这个年龄区间来她门诊的人特别爱吃炸物跟甜食,“情绪、压力会决定你想吃的东西!所以亲爱的,如果你发现你自己最近突然想要喝珍珠奶茶,或是想要吃炸的,那它只是一个警讯—— 就是妳的身体想要提醒妳:‘我现在压力过大,你可以让我放松吗?’然后你要有觉知地去选吃对的食物。

营养师题外话:我还蛮推荐“去按摩、泡澡”!

针对这种压力很大的族群,我通常都会建议定期去“按摩”或是“泡个热水澡”,就算没办法好好泡澡,至少也“泡个脚”,一来是好好放松身心,二来则是可以借由这个仪式感告诉自己:“我下班了!”毕竟, 你要先懂得稳住自己,才有办法照顾家人。

我是50岁以上的妈妈

说到 5、60 岁以上的妈妈,赵营养师不假思索地回答,“这个时候小孩都已经长大了,有老公跟没老公一样(笑),也是时候开始规划游山玩水的各种行程,不用担心一定要回家煮饭、洗衣服,可以随心所欲地过自己想过的日子。”的确如此,趋于即将退休的年纪、就算还待在职场也通常是比较稳定的状态了。不过,这个年龄区间的妈妈如果想要对自己好一点、四处趴趴走, 最重要的前提是要有一个能好好走路、睡饱吃好的“健康”身体!

该注意的健康问题:

5、60 岁以上的妈妈主要会面临“肌少症”,也就是因不良饮食习惯与缺乏适当运动而导致肌耐力不足,并且因为钙质逐渐流失,所以会有骨质酥松、造成膝盖没力的状况,久而久之就连爬个楼梯都会很喘,甚至出现出门玩却走不太动的情形。如果又因以上情况而更少活动身体,再加上代谢变差,会衍生出肥胖或是一些心血管疾病;另外,“失眠”跟步入“更年期”也是这个年纪要特别注意的健康问题。

听营养师建议如何改善:

1. 蛋白质、低脂

这个年龄层的女性比较需要 增加“营养跟肌耐力”,也要注意进食量足够,因熟龄者普遍会有“进食量变少”的问题

因此,赵营养师首选要特别注意充足摄取的营养素就是 “好的蛋白质”,且应选择较低脂的食物 ,像是豆浆、豆腐等植物性蛋白质,还有鸡蛋或海鲜。鱼肉(白肉)不仅可以取代红肉的摄取(此时期不太需要像年轻时因生理期的流失而补铁质)、避免内脏脂肪过多、让肚子越来越大,还可以从中获得 Omega-3 这种好的油脂,从而顾到心血管的保养

赵营养师也特别叮咛:“如果熟龄民众想养生或减肥,蛋白质补充很重要!但一般来说还是建议菜与蛋白质摄取至少要 2:1,举例来说就是,吃 2 份菜时,还是要加 1 块豆腐或蛋或鱼做搭配。”

2. 钙、镁

5、60 岁以上的女性常常会有一些睡眠的问题,如果要建立稳定良好的睡眠,“一定要有这 2 种营养素,一个是钙,另一个是镁!” 赵营养师说。

钙的方面会建议吃小鱼干、豆腐、“黑”芝麻等,镁的话则是可以摄取一些坚果类、绿叶蔬菜或是“白”芝麻。另外,如果是因为开始进入更年期,有一些因为热潮红而睡不着的问题, 可以在睡前来杯热热的黑芝麻豆奶(将一匙黑芝麻酱加进豆奶里即可),不仅可以补到“大豆异黄酮”又可以补到钙;此外,也可以来一点凉拌的白芝麻菠菜,还可以补到镁,以上都是很好的饮食选择。

而钙跟镁这两种营养素,不仅有益睡眠,还可以帮助到 “骨质流失” 的问题,所以就如前面所提到的:“想出门四处游玩,就要顾膝盖,要顾膝盖,就一定要注意补钙跟补镁!”

3. 肌力运动与减糖

其实不管是哪个年龄区间的人,赵营养师都建议大家戒糖,“我们发现现代人的生活习惯,外食常常不是面、饭就是便当,这些碳水化合物、精致淀粉太多了。我们所谓的文明病,像糖尿病、心血管疾病,甚至有些癌症,像大肠、直肠癌,也都研究跟肥胖脱不了关系,所以站在这个角度跟立场。 我会建议 5、60 岁以上真的要认真减糖,可以用一些高纤的淀粉类,比如说地瓜、南瓜取代白饭、白面跟早上习以为常买的面包、吐司。

再来则是相较于 3、40 岁做的有氧运动,赵营养师强力建议这个年龄区间的女性多做一些简单的 “肌耐力训练”,替自己增加肌肉,摆脱肌少症的状况。

女性常见的“肤况、水肿问题”该怎么用饮食做改善?

看完不同年龄层的妈妈该注意的课题后,紧接着让我们一起来听赵营养师怎么说这 2 个不分年龄、几乎每位女性都会在意的事情:“如何保持肌肤年轻”以及“怎么避免常见的水肿”?

说到保持皮肤的年轻,赵营养师说有“3 个重点”要注意!

1. 天天排便

你的皮肤,就跟你的肠道有关系!“如果我们满肚子大便,那什么营养都吸收不来,就算吃一堆保健品,也等于掉入粪坑里!”所以, 皮肤要好,第一个就是肠道要顺畅 ,至于要怎么改善便秘,文章上面的段落有提到,可以多摄取膳食纤维、喝水以及补充好的油脂润肠,像是 Omega-3。

2. 好的蛋白质

补充好的蛋白质可以让皮肤变得比较 Q 弹,“我也会吃一些胶原蛋白!”赵营养师说。不过她也特别提醒, 如果要帮助胶原蛋白的吸收,“维他命 C”就很重要 像是彩椒、奇异果里就有高含量的维他命 C。

3. 勤加保养

“我还是会觉得是没有丑女人、只有懒女人!”赵营养师建议可以“好好泡澡”、做简单适量的“有氧运动”,让现代时常久坐的我们把循环变好,从内而外美起来 !如果家里没浴缸的人,至少也要用热水泡脚。另外,也可以在水中滴精油,赵营养师建议滴“姜”跟“乳香”的精油帮助循环 ,最后可以再加一味自己喜欢的味道,像是甜橙、花香都可以。

至于想要改善水肿,赵营养师则是首推“先睡饱”,然后做一些可以减缓心理压力的运动、岩盘浴让自己流流汗;饮食方面则是要少吃钠含量比较高的食物,像是加工品、酱料等,还可以多摄取富含钾离子的食物,像是栉瓜跟番茄等帮助钠排出。

“选择心态不同,你最后结果一定不同!”

在访谈的最后,赵营养师不忘再次提醒各位女性,最重要的还是要“倾听自己身体的声音”,然后要切记“没有一套标准的减重方式”,不要随意听信别人的方法就照着做,毕竟每个人的身体状况跟生活型态都不一样。

相较于男性,女性便秘、肠躁的问题比较多,也有妈妈因剖腹产导致肠沾黏严重,从而有忧郁、过敏的情形发生(因为肠道里有许多神经丛、免疫球蛋白),所以更要好好重视自己心理与生理的状态、选择对自己好一点, 毕竟就如赵营养师所说:“选择心态不同,你最后结果一定不同!”希望透过这篇饱含心意的专业营养文,能够带你找到更好、更适合自己的健康之道,“身为女人,大家真的是辛苦了,所以更要好好爱自己喔!”

文章来源:VIDAQRANGE 生活报橘

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