預防武漢肺炎 請多吃提升免疫力食物

武漢肺炎疫情延燒,趙函穎營養師提醒大家除了勤洗手、盡量避免到公共場所之外,更重要的是先吃對營養提升免疫力,對抗病菌才是根本之道。

提升免疫力特別要多補充以下營養素

蛋白質 、植化素 、維生素C 、鋅

轉換成以下食物特別推薦天天都要均衡攝取

富含蛋白質又低脂肪的食物

蛋類
水煮蛋、荷包蛋、茶葉蛋

豆類
黑豆漿、毛豆、豆腐

海鮮類
蛤蜊(鋅)、蚵仔、魚片

富含植化素維生素的食物

水果類
奇異果、葡萄、莓果(花青素)

蔬菜類
紅黃椒(維生素C)、菇類(多醣體纖維)、綠花椰菜、洋蔥(硫化物)

全穀類
燕麥(β-葡聚糖)、紫米(花青素)、紅豆

根莖類
地瓜(葉黃素)、南瓜(胡蘿蔔素)、玉米 (玉米黃素)


優質蛋白質–豆魚蛋肉類

豆類:黃豆、豆漿、豆腐、黑豆、黑豆漿(花青素)、毛豆
海鮮類:蛤蜊、蚵仔、魚片
蛋類:水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸
肉類:雞肉、鴨肉、鵝肉等白肉

多醣體纖維–各式蕈菇類

適度攝取多醣體纖維,有助於調節人體免疫與生理功能、啟動身體保護機制的作用。舉凡,木耳、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、白雪菇、金針菇等菇類,都是良好的飲食獲取來源。

維生素C–蔬菜水果類

維生素C缺乏、不足時,容易影響人體免疫系統的正常運作,使對抗外來病原菌或病毒感染的能力降低,因此建議民眾於日常生活中應適量補充。譬如,紅椒、黃椒等各式彩椒,以及奇異果、葡萄等水果維生素C含量都相當高。

植化素–蔬菜水果類及全穀根莖類

植化素又被稱為「21世紀的維生素」、「第7大營養素」,具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處,在蔬菜水果及全穀根莖類食物裡都找得到植化素的存在。像是,番茄就富含茄紅素,葡萄、藍莓等莓果類有豐富的花青素,而地瓜、南瓜、玉米等根莖類則含有大量的玉米黃素、葉黃素及β-胡蘿蔔素。

素食者可以這樣吃

可在日常飲食中適度食用無烘焙、無調味的腰果、核桃、開心果等堅果種子類食物,一天吃一小把,大概8公克左右,也是有助補充礦物質鋅的好選擇。

落實蔬果579原則 補充植化素、維生素C、多醣體纖維,免疫力自然好

攝取多元素的蔬果,小孩每天應攝取5份蔬果(一份相當於一個拳頭大小),女性每天應攝取7份蔬果,男性每天9份蔬果;更重要的是,蔬菜一定要比水果多,水果一日控制在1~2個拳頭大小為佳。


🔺營養師小叮嚀🔺

想要維持好免疫力,除了從吃進去的食物下功夫,做好均衡飲食、補充身體必需的營養。學會放輕鬆、不熬夜,維持良好的睡眠品質也依樣重要,如果總是憂心忡忡、胡思亂想、睡不著,反而會讓免疫力更下降。

建議大家非常時期若不敢去戶外趴趴走,不妨可試著在家裡做一些簡單的開合跳、伸展運動,適量運動也能促使腦部分泌血清素,減少憂鬱、焦慮的發生。如果買不到酒精、口罩,也不用心慌,日常生活勤洗手,善用茶樹、薰衣草、乳香精油也有一定的消毒、殺菌作用。

咳嗽戴口罩、肥皂勤洗手、少去醫院等人多的公共場所、多睡覺,適量運動,保持心情愉快,防疫從你我身心健康做起。

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