難減的大肚子怎麼消?!原來瘦子也有內臟脂肪過高的危險!

螢幕快照 2020-11-17 下午3.05.10
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今年因為疫情前半期的關係,大家都會盡量待在家裡沒有出去玩,結果我們就看到了,這幾個月開始出現了疫情後的副作用,產生的副作用就是「偷肥族」。什麼叫做偷肥族呢?顧名思義,就是偷偷肥胖的族群。 也是因為疫情期間,大家不敢去健身房,原本會做的活動、出遊等等也都不去了,加上現在叫外送又很方便,就叫了一大堆吃的,因為沒有事情做不能出去休閒旅遊,就在家裡開始狂吃,最近臨床上就看到很多這樣的狀態,那你是不是也是偷肥一族呢?

偷肥一族的特徵,發現肚子怎麼越來越大了! 你有沒有這個狀況呢?

當恐懼開始,身體第一個受害的是「肝臟」

臨床門診這麼多年看了很多癌症營養門診,發現心裡的恐懼憂慮跟害怕,第一個受害的就是你的肝臟。當你憂慮恐懼進而睡不好的時候,你的肝臟功能就會開始出現問題,如果你不是因為疫情是因為你的生活,因為每個人的個性不同,所以減肥方式也要照你的個性去調整。臨床上發現,壓力大的都有個共同點就是肚子都非常的大,每天擔心被老闆罵等…這樣你的情緒就會影響你的代謝,除了情緒影響之外,暴食也會造成得你的內臟脂肪越來越高的。

容易大肚的飲食內容你中了幾項?

✔️常吃蓋飯類的料理
✔️經常很晚才用餐
✔️愛吃「拉麵+半碗炒飯」、兩種碳水化合物主食的組合
✔️覺得壓力大時,就會忍不住用大吃
✔️每餐一定都吃到十分飽
✔️喝咖啡或紅茶時,習慣要加糖
✔️每餐都習慣吃飯後甜食
✔️不想留剩菜剩飯,會不自覺地掃盤吃光
✔️不太吃魚類、海鮮料理
✔️討厭吃蔬菜,或每日蔬菜攝取量不足
✔️自覺吃飯速度很快,或曾經被人提醒過「吃太快了」
✔️喝完酒,最後一定要來碗飯,或一定要吃麵等碳水化合物的餐點

如果你中了其中一項,就可能會出現大肚子的狀況喔!趕快分享給好友一起來討論囉!

瘦肚子的方法

開始之前先找一台體脂機,上面最好可以顯示:
1/ 內臟脂肪指數
2/ 體脂率

或是,如果沒有體脂機,可以先量出自己的腰圍紀錄唷。 比較準備量腰圍的方法:找到自己的肚臍,用皮尺用服貼平的方式去測量,不要拉緊的量,用這樣的方式去找到你的基準點,或找一件現在穿比較合身的洋裝當基準點,當作之後比較依據。

飲食部分怎麼做:
1/ 每一餐負責任的增加膳食纖維的量
增加1拳到2拳的蔬菜:菇類、木耳、高麗菜、紅椒、黃椒等…都可以。(記得要無糖的)

2/ 攝取好的(Omega-3)油脂。
吃好油帶壞油,當我們身體有好的油脂的話,它會刺激帶出壞的油脂,好的油脂就是身體的必需脂肪酸(Omega-3),通常存在於魚類,或是吃素食的朋友,可以參考亞麻仁籽油、紫蘇油等…,要留意的是:這些油都不能被高溫烹調,建議大家一次吃大約15cc,如果你敢直接喝油的話,可以在早餐空腹時吃。胃比較不好的,可以在飯後吃一點魚油、亞麻仁籽油、紫蘇油等…。

兩個好處:排便比較順暢、吃好油帶出壞油。

如果你是只吃天然食物的朋友,一週都是吃像滷肉飯﹑牛肉等…這些膽固醇比較高的,就很容易囤積在肚子上,營養師建議適量將肉類改成海鮮,像是:鮭魚、冷凍魚片等…,再加一些蔬菜煮成火鍋也是不錯的選擇,

還有一點很重要的,一定要戒掉米字邊的糖,油跟建議隔段時間再吃,像是珍珠奶茶搭配雞排,珍奶之前都喝全糖,現在開始可以有意識改成微糖,過了兩個小時再吃雞排,可以將雞排炸的改成烤的皮剝掉,這樣會比較好唷!

營養師小建議:還是要記得喝水! 水可以幫助身體代謝脂肪,特別是你滿肚子都是大便的朋友,有些朋友內臟脂肪胖是因為一個禮拜或三四天才上一次廁所,這類的朋友水分要記得補充。

研究發現想減內臟脂肪的朋友還是要做點運動,飲食調整可以減少內臟脂肪大約70%,有20%是搭配一些有氧、肌力的運動,建議可以做些簡單的像是開合跳(約200下)或爬爬樓梯,這些都是好的方法喔!最後10 %是跟心理壓力有關。

要瘦肚子還有一個很重要的關鍵在於,是克服自己的心理壓力,記得穎養師一開始有提到最近出現很多偷肥族,因為疫情關係都待在家裡,看了很多新聞,心理產生壓力,壓力會造成身體的賀爾蒙偷偷的變化,特別是壓力賀爾蒙;其實壓力賀爾蒙跟類固醇很像,它的結構分子是非常像的,當你開始有負面、恐懼思法的時候,你身體裡類似類固醇的東西開始上來了,大家知道吃類固醇會怎樣嗎? 就是會開始月亮臉、水牛肩、肚子開始肥大,這些脂肪細胞部會離開你,其實常說意念是很重要的,所以盡量看些正面的事物、思考。 記得! 好好跟自己相處吧!

趙函穎營養師建議消內臟脂肪四大飲食原則:

  1. 減醣與減糖

吃過量的精緻澱粉會讓我們在餐後血糖快速上升,再加上沒有運動,胰島素就會把血糖轉成脂肪,直接堆積在我們的肚子上。

所以不只要減米字邊的糖,含糖飲料、有甜的手搖飲或是蜂蜜、汽水、水果,甜甜的東西都要先減量。

酉字邊的醣也需要減半,比如說早餐常吃的三明治,麵包皮可以吃一半就好,或是三角飯糰也減少一半,或是可以用更聰明的方式,選一些高纖的澱粉類來取代精緻澱粉。 比如說:地瓜、玉米,在便利商店都找得到,它們都是屬於高膳食纖維類的澱粉也可以穩定血糖。

  1. 少碰油炸物

因為油炸的食物會讓蛋白質變性,而且會吸附大量的食用油脂。

便當店常見的炸排骨、炸雞腿,排骨跟雞腿這些動物性的蛋白質,本身就富含油脂了,再加上炸得酥酥脆脆的就會吸附大量的油脂。

吃了不必要的油脂進身體裡,又沒有運動就會直接堆積在肚子上。

因此要減少炸物,用水煮清蒸烤滷的食物取代。

3.補充大量膳食纖維

以蔬菜為主,像是黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜、大白菜等等,這些菜裡有大量的膳食纖維。會吸附身體裡裡的膽酸排出,就不會留在體內慢慢形成體脂肪,也避免可以血脂肪過高的問題。

美國心血管協會就研究過,每天吃25公克以上的膳食纖維,可以有效的預防癌症及心血管疾病,也可以達到瘦肚的效果喔。

4.補充蛋白質

盡量每天都補充到豆製品,像是豆腐、豆乾、毛豆、豆漿等等,去取代原本可能會吃的豬肉、羊肉、牛肉,紅肉類。

相較來說,豆製品也比較沒有膽固醇,油脂含量也比較少。

我們大家一起努力甩掉內臟脂肪吧

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