補鈣雙強效!來喝補鈣2食譜黑芝麻、堅果豆奶

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「我想補鈣?但我有乳糖不適症,不能喝牛奶怎麼辦?」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示,想補鈣的民眾,其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外,也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材,進行鈣質補充。

趙函穎營養師提到,一般人認為,在日常加強牛奶的攝取,透過每天飲用1至2杯牛奶,可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此,建議有乳糖不適問題的民眾,可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。

其實在我們日常飲食中常見的食材中,也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如:豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材,當中也富含了許多的植物鈣成份,加強食用,有助於增加人體鈣質的吸收。

 

黑芝麻含鈣量高 注意攝取量

在上述提到的食材中,尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富,每100公克就有1456毫克的鈣質含量,可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算,2湯匙(約10公克),也有145毫克的鈣質含量。因此,若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用,對於補鈣有一定的作用。

不過要注意的是,芝麻屬於堅果的一種,含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻,熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油,但食用過量,還是容易因油脂攝取過量,導致發胖等情形的產生。

因此,建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類,增加身體所需的鈣質成份,在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用,除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量,造成身體肥胖、負擔之外,也可以藉由其他搭配的食材,達到攝取較多鈣質的目的。

 

補鈣2食譜 健康無負擔

★【黑芝麻豆奶】

材料:黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。(此份量為2人份)

做法:

1.將黃豆洗淨、瀝乾。

2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水,放入調理機中絞碎。

3.將打好的豆奶倒入鍋中,煮滾。

4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可(黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦,烹煮時應多攪拌,以避免燒焦、沾鍋的情形發生)。

★【堅果豆奶】

材料:

黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克(杏仁、腰果、開心果等)、水600 c.c.。(此份量為2人份)

做法:

1.將黃豆洗淨、瀝乾。

2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水,放入調理機中絞碎。

3.將打好的食材倒入鍋中,煮滾。

4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可(堅果糊、豆奶等食材易燒焦,烹煮時應多攪拌,以避免燒焦、沾鍋的情形發生)。

黑芝麻、堅果類,鈣質含量高,又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素,除了補鈣外,也能補充其他人體所需的營養。例如,維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果,可以增加細胞活性,減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸,也有降膽固醇、血脂的作用。

 

【趙函穎營養師小叮嚀】

要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者,在日常除了要加強補鈣外,更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括,茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。

補鈣除了要注意正確食補來源,並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實,民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽,對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘,來增加維生素D的生成,幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。

 

原始新聞來源:華人健康網

 

 

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