还在计较卡路里少吃吗?吃不够反易胖!究竟瘦身该怎么做?

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减肥勿陷卡路里迷思!赵函颖营养师提到,卡路里摄取是减重的一个环节却不是全部,若是卡路里摄取太少,身体基本代谢营养素不足,反而难助燃烧脂肪,且在相同卡路里标准下,垃圾食物如洋芋片等,比原型食物如鱼肉、蔬菜等更潜在着发胖危机,而相较关注卡路里与体重数字,不如多注意体脂肪基础代谢率,更有助维持健康曼妙的身材。

 

先了解基础代谢率

基础代谢率是指在不运动的前提下,呼吸心跳、消化吸收、腺体分泌等维持生命所需的最低热量。基础代谢率依个人的年龄、身高、体重不同,且与身体肌肉组织多寡成正比,占每日消耗热量近7成,其余则靠一般活动消耗,可多进行重量训练可长肌肉,提高基础代谢率助减重,比一味地减少摄取卡路里更有效。

 

要注意吃不够反易胖

怕吸收过多卡路里,许多人常3餐并成2餐,甚至只吃1餐,不但容易饿,即使短时间瘦下,一恢复正常饮食,溜溜球效应反更易增胖,且有研究显示,一天只吃1餐,身体会调整食物热量的吸收率,提高脂肪堆积。

 

同卡不同营养

一包油炸类的饼干,热量约200多大卡,与一碗高纤的糙米饭热量差不多,但饼干缺乏营养如纤维质等,对身体仅有单纯的糖分吸收,易直接转换成脂肪堆积在腰部、臀部、大腿的部位,产生多余的赘肉,而富含膳食纤维的糙米除可增加肠道蠕动,还能延缓饥饿感,更有助减重。

 

减脂不是减重

卡路里影响体重机上的数字,太关注体重而疏忽潜藏的体脂肪反更难瘦,体脂肪无法靠节食、少摄取卡路里降低,还可能因过度节食瘦掉肌肉让体脂率上升,建议要多做肌力运动如举哑铃、仰卧起坐等,减少体脂肪。

 

荷尔蒙更重要

过度减少摄取卡路里,可能会缺乏营养,影响荷尔蒙分泌,荷尔蒙调控人体消化、生殖等系统平衡,当心瘦身不成反造成内分泌失调,不仅会长痘痘、肤色黯沉,还有可能会打乱生理周期、经痛、经前症候群等。

 

多运动增代谢

运动有助燃烧体脂肪,提高肌肉含量与增加基础代谢率,不用刻意节食,就可增加减重的效率,建议有氧运动与肌力运动并行,每周3天以上,有氧运动如骑脚踏车、慢跑、健走等,每次宜持续30~40分钟为宜,肌力运动如举哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等,宜依个人负荷量循序渐进执行。

 

睡眠稳内分泌

人体在睡眠时会分泌生长激素,有助稳定代谢机能、脂肪燃烧,建议要建立规律的睡眠习惯,成人每天宜7小时。另外,若睡眠品质差,人体内抑制食欲的瘦体素,分泌速度易趋缓,如同熬夜的人,常感觉饿、想吃东西,更可能因此而发胖。

 

补充膳食纤维

想瘦仍要维持均衡饮食,豆、鱼、肉、蛋、蔬果、五谷根茎类都不可少,以免饥饿让脾气暴躁,甚至暴饮暴食,建议多补充富含膳食纤维的食物,例如水果类的番茄,黑色类的蔬菜如海带、香菇、黑木耳、黑豆等,除了可助消化,还能增添饱足感,帮助维持健康的体态。

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【赵函颖营养师的小叮咛】

减重计画宜建立在身体健康的状态下进行,若本身有高血压、糖尿病、慢性肾脏病等慢性疾病患者,仍应多与营养师沟通适合的饮食模式,别随意节食减重。 赵院长吃到饱减肥班招生中!

原始新闻来源:苹果副刊

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20160807191442_26赵函颖院长

畅销作家 / 晨光健康营养专科-院长 / 女性减重专家

减重专科:女性瘦身、营养科学、产后减肥
女性专科:孕期保养、产后瘦身、体质调理

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