蛋黄一天可吃几个?营养师破解吃蛋4迷思!3道营养蛋料理食谱大公开

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原始新闻来源:华人健康网

炒蛋、蒸蛋,甚至是“炸蛋”,各式各样的蛋料理香味扑鼻,但年长者怕高胆固醇,想吃又心惊惊吗?坊间盛传许多吃蛋相关疑问,究竟1天能吃多少颗蛋,家中的长辈又该如何吃蛋呢?让营养师赵函颖破解吃蛋迷思,健康吃蛋好健康,并同场加映营养师设计三道超营养蛋料理食谱!赶快来看看!

 

迷思1. 鸡蛋的胆固醇很高,而且1周不能吃超过3颗蛋黄?

其实健康的老人家一天吃2个蛋没有问题!研究指出,鸡蛋中的胆固醇其实并不会直接使血液中坏的胆固醇(LDL)升高 ,反而增加好的胆固醇(HDL) !

此外,蛋黄中除了有胆固醇外,还有卵磷脂。卵磷脂是一种乳化剂,可使胆固醇跟脂肪的分子变小,这些小分子便可通过血管壁,进而被细胞吸收、利用,减少血液中所残留的胆固醇。

营养师赵函颖指出,如果想要避免胆固醇过高,应少吃的是肥肉这种高油又高胆固醇含量食物,并多吃含膳食纤维的蔬果,可帮助体内胆固醇排出。若老年人已有三高情形,应再请教营养师做个人化的建议,设计适当的饮食菜单及运动项目,帮助血压血糖血脂肪稳定。

 

迷思2.吃土鸡蛋比较营养?蛋黄颜色越深越好?

蛋壳、蛋黄颜色,并不能完全代表鸡蛋营养,鸡蛋的营养与否,取决于鸡只的饲料供应与健康状态。

坊间许多机能性蛋品,只是在日常饲料中加了特定营养素,这些营养素会转嫁到蛋鸡所产出的鸡蛋里,而鸡只的健康状态也会影响营养素转嫁的多寡,采自然放牧的鸡只消化系统的转嫁能力较笼养的鸡好,所以产出的鸡蛋品质也相对较好。

赵函颖提出,曾有国外案例显示,有蛋农用苏丹红代替胡萝卜素加进饲料,让产出的蛋蛋黄变得更红,但苏丹红是一种工业染料,吃多会导致中枢神经系统、心血管系统和其他脏器受损,甚至不孕症,所以不能只以蛋黄颜色决定蛋的好坏。

 

迷思3.老人吃蛋一定要全熟?

赵函颖营养师建议,蛋白一定要全熟,因为蛋白和蛋壳接触恐有沙门氏菌,会导致急性肠胃炎,可能伴随有恶心、呕吐及腹泻,甚至发烧等症状,部分免疫力低下的老人家还可能引发箘血症,非常可怕!因此蛋白不可以生食!但是蛋黄部分则可以半熟无妨,且嫩嫩的炒蛋、水波蛋对消化力减弱以及牙口不好的老人家来说,反而比较软嫩好消化。

 

迷思4.老人只能吃水煮蛋?

老人只能吃水煮蛋吗?年长者需要多补充营养,鸡蛋富含蛋白质、矿物质、维生素、卵磷脂等营养素,是非常好的食品,但如何煮蛋才最好,却难倒了很多人,其实水煮、蒸、炒蛋,都是很好的烹调方法,而油炸、水卤或是过度加工,则是3大NG煮蛋法。

营养师赵函颖表示,只要掌握蛋白全熟的原则,鸡蛋的烹调方法很多元,推荐水煮、蒸、炒,以及煎荷包蛋,水煮蛋没有任何调味料及油脂,可以搭配蔬菜,同时补充膳食纤维;而蒸蛋可搭配海鲜、炒蛋和煎荷包蛋,只需注意用油不要过多,也不要烹调过头,软嫩的鸡蛋较好入口,牙齿不好的老人家也能轻松补充营养,以下为3大推荐煮蛋法:

1.水煮蛋:水煮蛋调味少,可搭配蔬菜,但要注意不要煮太久,蛋黄太硬不好入口,建议冷水时放入蛋,大火煮到水冒泡,在要滚不滚的时候熄火,闷12到14分钟。

2.蒸蛋:蒸蛋软嫩好入口,还可搭配青菜、海鲜,建议调味不要过重,可用高汤,或加入少许鲜味调味料。

3.炒、煎蛋:炒、煎需注意用油品质,若是用橄榄油,必须注意是用可耐高温的橄榄油,且用油不可过多。

掌握3大推荐煮蛋法,让家人吸收到蛋的营养,又吃下好吃的蛋料理,营养师赵函颖指出,一般来说,只要注意调味及用油量,老人家也不一定只能吃水煮蛋,而且年长者味觉逐渐失灵,做出色香味十足的蛋料理,也能让老人家愿意吃,吃了也开心,不过鸡蛋的烹调法仍有地雷,以下为3大NG煮蛋法:

1.油炸:油炸的烹调方式会让蛋吸附过多油脂,不建议老人家食用。

2.过度烹调:煮太久,让鸡蛋变得太硬、太老,或是卤过头太咸,都不适合年长者吃,太硬、太老的食物不易消化,卤制品则是太咸。

3.过度加工:铁蛋、咸蛋、皮蛋等制品调味较咸,含钠量高,且有过多人工添加物,老人家应尽量少吃。

 

超营养蛋料理食谱 老人家也适用

鸡蛋是适合年长者补充营养的食物,营养师赵函颖建议,可多用质地较软的蔬菜如冬瓜、大黄瓜、丝瓜、牛番茄等搭配蛋料理,不仅能做出美味菜肴,更因蔬菜富含膳食纤维可结合胆酸排出,降低体内合成的胆固醇,一颗蛋加一个拳头大小以上的煮熟蔬菜,就可兼顾到心血管保健与营养摄取!

营养师推荐3道蛋料理

番茄炒蛋

材料:鸡蛋3颗、番茄3颗、青葱3支、姜泥1中匙。

做法:

1.鸡蛋3颗加一小匙盐打散备用,葱切成葱花,分成葱绿与葱白。

2.番茄去蒂,背后划十字后,川烫40秒冲冷水,将皮剥除后切块。

3.用一大匙油热锅,加入一中匙姜泥、葱白,再倒入番茄块拌炒,盖锅盖闷煮约8分钟。

4.出水后加入蕃茄酱、白砂糖、盐、鸡粉拌匀。

5.将50cc水和太白粉拌匀,倒入锅中勾薄芡。(若不想摄取过多淀粉,此步骤也可省略)

6.将打好的蛋液以顺时钟式倒入锅中,20秒后轻轻翻动,待收汁即可撒上葱绿盛盘。

 

【赵函颖营养师小提醒】:

番茄中更有大量维他命及矿物质、番茄红素,能帮助脂解、清肠通便、降胆固醇且热量又低,不会造成身体负担,如果觉得天然的番茄味道够了,也可以不用加番茄酱。

 

菠菜水波蛋

材料:蛋1颗、盐少许、白醋1匙,菠菜一小把。

做法:

1.蛋先打好放入小碗中备用。

2.取一个锅子装水,水要有一定的深度,免的蛋打下去就掉到锅底,将水烧滚后关小火,维持温度就好,不需一直冒泡泡。

3.在水中加入盐、白醋。

4.拿汤匙在水中顺时针绕几圈,制造出漩涡,将蛋倒入锅中,跟着漩涡转。

5.视个人喜欢的熟度,等2到5分钟后将蛋捞起。

6.菠菜清烫,与水波蛋一起摆盘,可搭配口味清淡的酱料。

 

【赵函颖营养师小提醒】:

菠菜含有丰富的维他命C、胡萝卜素、蛋白质、矿物质、钙、铁等营养,且菠菜富含膳食纤维,可以促进肠胃蠕动,帮助排便,对有排便困扰的老人家非常好。

 

海鲜蒸蛋

材料:蛋3颗、蛤蜊数颗、瘦肉少许、高汤。

做法:

1.将蛋打散并过筛后倒入大碗中。(过筛能使蒸蛋更加软嫩)

2.蛋与高汤的比例为1:3,高汤倒入蛋液后加入蛤蜊、瘦肉。

3.放入电锅蒸8到10分钟,以筷子戳入蒸蛋时不沾黏为准。

 

【赵函颖营养师小提醒】:

此道蒸蛋因加入高汤、海鲜,不用再加调味料,以免太咸。

 

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