產後媽媽怎麼健康瘦?營養師建議這樣吃三餐效果最好!

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原始文章來源:媽媽寶寶

產後是否讓你害怕站上體重計,害怕自己掉入產後肥胖的深淵當中?專業營養師趙函穎將教導產婦們美麗方程式,剖析產後肥胖原因及產後瘦身祕訣,用最健康的方式,回到最美的樣子,當個永遠年輕的俏媽咪。

產後肥胖定義

專業營養師趙函穎指出,產婦生完小孩後,多半都會認為自己變得比懷孕前還要胖,希望可以趕快回到生產前的體重,為了能夠順利恢復身材,建議孕期必須遵守醫師建議,維持比原體重增重8至12公斤內的規範,才能避免產後身材走樣,陷入產後肥胖的噩夢中,而通常產後6週,如果體重仍然大於懷孕前體重的10%,就被定義為產後肥胖,所以建議產婦於月子期結束後,立即開始控制飲食並利用運動來減肥。

 

有部分媽咪們在懷孕前體重就屬過瘦一族,即便他們在產後體重增加,也仍屬於正常體重,所以這時必須看身體質量指數(Body Mass Index;BMI)來衡量肥胖程度,根據研究顯示,過重或肥胖是造成人們心血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性疾病的罪魁禍首之一,過瘦則恐導致營養不良、骨質疏鬆、猝死,過與不及都非好事,因此必須多加注意,才能維持身體健康。

 

BMI計算公式

以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方(kg/m2)。根據衛生福利部國民健康署的建議,我國成人BMI應維持在正常範圍18.5及24間;低於18.5者屬體重過輕;24至27間是過重;介於27至30間是輕度肥胖;而在30至35之間是中度肥胖;超過35以上則是重度肥胖,若是太瘦、過重或太胖都有礙健康。

 

產後瘦身黃金期

何時是產後媽媽修復身材的最好時機呢?趙函穎營養師說明,2至6個月內是產後瘦身黃金期,而且這段期間腹部的皮膚彈性較好修復,加上體內脂肪仍未進化成為包裹狀脂肪,還是處於游離狀態,所以在最佳恢復期的6個月內比較好減掉。

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均衡飲食.活得自信

趙函穎營養師指出,「女人可以活得有自信一點,但不用強求自己永遠在最好狀態!」雖然隨著時間流逝,等內分泌及新陳代謝恢復正常狀態,要減掉脂肪比較困難,但也不必過於擔心,媽媽們產後只要掌握飲食技巧,均衡飲食、吃對食物,避免吃下精緻甜食、口味過鹹、過多油炸類食品等,再搭配適度運動,還是能夠變回原有身材,雖然要比原本花更大的功夫,但仍然要自信面對,相信自己做得到。

 

全職媽咪產後減重重點

24hr工作不停歇

全職媽咪幾乎24小時擔負著滿足生理與心理的需求。舉凡寶寶食、衣、住、行的照護,以及安撫哭鬧的寶寶,讓媽媽的身體隨時隨地都處於備戰狀態,甚至忙到沒時間做自己的事情,也就表示身體會不斷地動,沒有空閒的一天。

隨時運動鍛鍊肌力

全職媽咪必須要利用做家事,烹調家人的三餐時的零碎時間進行運動,將運動融入生活中,例如,外出購物時,可以搭乘大眾交通工具並提前幾站下車,再用快走的方式來消耗熱量,或是上樓梯時不搭乘電梯改成爬樓梯,慢慢加強自己的運動量,但更重要的是持之以恆,才能夠看到功效。

家中方便準備飲食

孕期到產後,只要秉持均衡飲食準則,依照國民健康署衛生福利部提供的飲食建議,適量的攝取營養素,並且自行烹煮要進食的食物,就能夠選擇較多高纖維的蔬菜,避免精緻澱粉,並且在調味上少油、少鹽、少糖,這樣不但腹中寶寶健康,媽媽也不用擔心產後肥胖,掌握好的飲食調理就可以養成易瘦好體質,所以全職媽咪自己在家可以選擇最適合自己的食物,料理儘量秉持調味清淡少鹽,保持食材原有天然風味即可。

 

全職媽咪瘦身計畫

全職媽咪整天在家照顧寶寶、整理家務、料理三餐,家中大小事做起來,消耗熱量完全不輸給上班族媽咪,甚至有過之而無不及,但比上班族媽咪更好之處是能夠在家烹飪三餐,自己先行阻隔掉有害身體的物質,還能夠趁著做家事時,跟著做家事體操,讓產後瘦身計劃能夠順利施行。

 

三餐飲食重點

趙函穎營養師建議,全職媽咪最好自己烹調食物,而食物選擇上就是菜和肉的比例為2:1,而平常原本的蔬果579原則(兒童一日攝取5份、女性7份、男性9份蔬果),正在減肥的女性可將蔬果膳食的量從7份調為9份,肉類則是4至5份,主食改選擇紫米、糙米或地瓜,青菜則儘量挑選鐵質多、纖維量高的深綠色蔬菜,而最好都以少油少鹽來烹飪。

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早餐食譜

綠花椰菜番茄蛋雜糧麵包+蘋果
食材:綠花椰菜50g、番茄丁50g、雞蛋2個、起司1片、雜糧麵包1個、蘋果1個
調味料:海鹽1/2茶匙、油少許
做法:
1. 將綠花椰菜與番茄切碎燙熟後混入蛋液,用少許海鹽調味。
2. 用少許油熱鍋,將做法1倒入鍋中煎熟成半圓形。
3. 將做法2裝盤,放入烤過的雜糧麵包與切片帶皮蘋果即可。

 

【趙函穎營養師小提醒】:

此道菜內含蛋白質、纖維質、維生素B群、維生素E及茄紅素,番茄能夠提升抗氧化力,讓臉色紅潤氣色好;雞蛋擁有必需胺基酸,快速補充體力;綠花椰菜及蘋果的纖維質,能夠促進腸胃蠕動及排毒,因此這是一道非常營養健康的早餐選擇。

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午晚餐食譜

鮮蔬魚片豆腐蒟蒻麵

食材:蒟蒻麵80g、金針菇50g、黃豆芽50g、紅蘿蔔10g、鯛魚片100g、豆腐50g、小白菜50g、昆布高湯200cc
調味料:薑末1茶匙、蒜末1茶匙、海鹽1/2茶匙、昆布醬油1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙
做法:
1.將昆布高湯煮滾放入金針菇、黃豆芽、紅蘿蔔及蒟蒻絲煮熟。
2.將調味料放入平底鍋爆香,放入魚片跟豆腐悶熟。
3.將做法2起鍋倒入做法1之後,即可上桌食用。

 

【趙函穎營養師小提醒】:

這道菜有豐富的高纖食材及蛋白質,金針菇、黃豆芽及豆腐都是屬於每100公克食材含纖維量大於3公克的高纖維食材,搭配有飽足感的蒟蒻麵,讓減肥之路不再挨餓。

 

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20160807191442_26趙函穎院長

暢銷作家 / 晨光健康營養專科-院長 / 女性減重專家

減重專科:女性瘦身、營養科學、產後減肥
女性專科:孕期保養、產後瘦身、體質調理

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