用”每日飲食指南圖表”來瘦身!營養師教您健康不挨餓!

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瘦、瘦、瘦,我還要更瘦,但也要氣色看起來紅潤健康。現在的女性在享受瘦身之餘,不會一昧的把自己瘦成紙片人,而是希望看起來健康且氣色紅潤,營養師趙函穎認為要達到均衡飲食就要掌握”每日飲食指南圖表”,可以健康又不挨餓。

衛生署2011年7月6日公布最新「每日飲食指南」,比起早期的飲食金字塔這個新的”每日飲食指南圖表”更強調國人應多吃全穀、堅果種子,喝低脂乳品,並宣導多運動及喝水等健康概念,似乎針對現代人的生活來說更加完善。此外,新版「國民飲食指標」加入環保概念,建議民眾飲食「少葷多素、不過量」。

 

針對”每日飲食指南圖表”提供下列5點瘦身&美麗之道,提供現代人愛美愛瘦但不挨餓的建議,讓你保持完美體態與良好精神。

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重點1:全穀食物取代精緻澱粉

現在人注重養生,又常吃精緻澱粉,如白米飯、麵條等,雖然飽足了胃口卻不太健康,若想吃澱粉增加飽足感可吃以全穀根莖類取代(地瓜、南瓜等),不僅可以增加微量元素與膳食纖維,更可解決現代人常見的疾病–便祕。

另外,可以將五穀類慢慢加入,不用一次就改變全部,例如白米裡加入糙米、五穀米、十穀米、燕麥等。每日澱粉的攝取量以1.5~4碗為主,若想要瘦身的女性,一日澱粉的攝取量以1.5~2碗為主,減少澱粉攝取量並增加其他如蔬菜的攝取也是另一個健康的方式。

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重點2:「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」

以往的飲食金字塔是「蛋豆魚肉類」,現在新版的每日飲食指南圖表則改為「豆魚肉蛋類」,越前面的代表吃的量可稍微增加,豆類裡面含的植物性油脂可以降低油脂,豆漿更是女性愛美聖品,而魚肉及紅肉或其他肉類,每日的攝取量均以3~8份的小菜碟為主,並謹記”適量但不過量”的原則喔!

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重點3:你今天吃堅果了嗎?份量要注意!

堅果類越來越受到民眾重視,國外更有業者推出每日堅果奶提供活力且均衡的外帶飲品,再加上取用方便,也可當做零食止飢、有益健康、維持良好體力與精神,但建議每日的總量以1茶匙為主,再加上堅果裡有含高單位不飽和脂肪酸、膳食纖維跟礦物質等營養素,非常推薦給上班族在下午飢餓時吃,但建議不要買加工過的堅果或是添加調味粉的堅果。

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重點4:烹調手法改變 食物依舊美味

以往家庭的烹調方式為炒、炸,現代人要求健康,營養師建議水煮、清蒸更適合忙碌的現代人,夏天也可以涼拌的方式來提升食慾,許多女性擔心涼拌生食會造成”冷體”,這時不如加些堅果來調和也是不錯的方式。

 

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重點5:運動排汗 美麗來得快

現在新的”每日飲食指南圖表”更加入了運動這塊,趙函穎營養師提醒均衡健康飲食固然重要,但一定要”讓身體動起來”,搭配運動,即便每日只有30分鐘~1小時的慢跑或快走都能提高代謝率與燃脂,多流汗也能幫助身體排毒素,更能讓精神飽滿有活力呢。

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報導來源《iBEAUTYreport.com美周報

 

20160807191442_26趙函穎院長

暢銷作家 / 晨光健康營養專科-院長 / 女性減重專家

減重專科:女性瘦身、營養科學、產後減肥
女性專科:孕期保養、產後瘦身、體質調理

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