熬夜1周胖2公斤好厭世!夜貓族宵夜吃不胖2秘訣🌟🌟

俄羅斯世足賽精彩開打⚽⚽⚽,各國肌肉猛男在場上奮力搶分,球迷們在場下和轉播螢幕前熱情相挺,但不少人一邊熬夜看球賽,一邊把大量啤酒🍺🍺🍺、炸雞🍗🍗🍗、漢堡🍔🍔🍔等高熱量食物🍟🍟🍟🍿🍿🍿吃下肚,結果導致不到1星期就胖了2公斤,忍不住向趙函穎營養師求救:「有沒有什麼熬夜吃不胖的零食?」🙅‍♂️🙅🙅‍♂️🙅🙅‍♂️🙅

現代人夜生活精彩,除了看球賽轉播,追劇、打電玩、KTV唱歌或夜店跳舞也大有人在,當然還有一群人不是貪圖享樂,而是為了工作和課業不得不熬夜😱😱😱不過,無論享樂型夜貓族或苦命型夜貓族,熬夜都免不了宵夜作伴,只是,小心選錯了宵夜種類,會導致肥胖上身😫😫😫

熬夜會胖,吃宵夜也會胖❌❌❌2大惡魔聯手,小心加乘效果

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趙函穎營養師表示,其實,熬夜本身就會讓人胖😱😱😱肝臟是人體重要的消化和解毒器官可以分泌酵素來幫助食物的分解和代謝,也可以分泌生長激素,幫助控制體重,但這些工作主要都在睡覺時進行❣❣❣如果熬夜造成睡眠不足,不但肝臟無法正常運作,對肝臟也會有所損傷,導致新陳代謝下降,脂肪大量囤積,不胖也難😂😂😂

另外,美國睡眠醫學會也曾發表研究,提到如果每天睡眠時數少於5小時,身體分泌的飢餓素(Ghrelin)會上升👆、瘦體素(Laptin)會下降👇,容易讓人因飢餓產生想吃東西的慾望😨😨😨可怕的是,宵夜本身也是一個致胖因子,當熬夜和宵夜攜手合作,等於讓人胖上加胖😱😱😱

宵夜戒不掉又怕胖,該怎麼辦?😫😫😫

如果熬夜無法完全不吃宵夜,該怎麼做才能少胖一點點?在琳瑯滿目的宵夜種類中,趙函穎營養師強調:「喝酒對瘦身完全沒幫助!」酒所含的營養素微乎其微,卻是僅次於油脂的高熱量食物,容易使脂肪囤積❌❌❌每1公克酒精含有7大卡,而以啤酒酒精濃度5%來計算,一瓶350ml的啤酒咕嚕咕嚕喝下肚,就相當於喝下17.5公克酒精、122.5大卡,熱量逼近半碗飯😱😱😱更重要的是,喝酒會傷肝😨😨😨❌❌❌

秘訣1/白開水或氣泡水替代啤酒和可樂

戰勝宵夜肥的第1步驟就是向酒精性飲品說「NO」🙅‍♂️🙅 可是,有些人看球賽缺乏酒精助興就覺得怪怪的,怎麼辦?那就採取折衷辦法!每喝1小罐啤酒、1小杯(約30c.c.)烈酒如威士忌,或是半杯(約150c.c.)紅酒,就搭配1杯250c.c.的白開水或氣泡水,水零熱量又能增加飽足感,可以避免酒精攝取太多導致肥胖👍👍👍

另外,有些人不喝酒,反而偏好含糖量高的可樂、汽水等碳酸飲料😂😂😂此時,同樣建議改以零熱量的白開水取代,偏好刺激口感的人則可用氣泡水替代,有助降低熱量的攝取😳😳😳

秘訣2/正確挑選宵夜種類

戰勝宵夜肥的第2步驟則在於「挑食」❣❣台灣鹹酥雞的美味舉世聞名,幾乎是國人宵夜的首選,但是,一般人每日建議攝取的食用油大約15公克,而每份鹹酥雞一經油炸的含油量就會比原本食材多10至20公克,無形中造成油脂攝取過量,除了容易導致肥胖,也會害腸胃無法好好分解蛋白質而導致消化不良😱😱😱

對此,趙函穎營養師提供3階段的改進方案:

入門方案:一樣是炸物,但無論是炸鹹酥雞、炸雞排或炸魷魚,只要食材本身屬於動物性蛋白質,分量統統減半,改用熱量較低的蔬菜,例如:花椰菜、四季豆、香菇或玉米筍等替代。

進階方案:捨棄炸物,改用滷味或烤物替代。燒烤可以逼出食材的油脂,減少油量,但需注意少沾醬料,以免越沾越肥。滷味的熱量比燒烤和油炸物更低,是較適合外食族的宵夜選擇,但購買時,別忘了盡量選擇高纖低卡的滷蔬菜,例如:杏鮑菇、花椰菜、玉米筍、高麗菜等,肉類則可選擇油量相對較低的嘴邊肉或腱子肉😳👍👍👍

專業方案:比起外食,當然還是自己煮較健康囉🤗❣❣建議參考涮涮鍋汆燙的方式,準備一鍋高湯,放入3顆大番茄、大量蔬菜和少量低脂肉片,另可以南瓜作為主食,汆燙或煮熟後即可食用食材少了油炸,對健康較少負擔,是熬夜不得不吃宵夜時的首選😳👍👍只是,攝取時一樣要注意「減少沾醬」和「過度調味」喔🤗🤗🤗

補救熬夜帶來的傷~隔天喝蔬果汁提升抗氧化力

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雖然正確選擇宵夜種類,可以稍微降低肥胖的風險,但這樣還不夠😳😳😳趙函穎營養師表示,熬夜會促使人體產生更多的自由基,引發發炎反應和導致肥胖,因此,建議熬夜隔天再準備一杯新鮮壓榨的蔬果汁。蔬果富含維生素C和各類植化素,抗氧化力強,有助清除自由基❣❣❣

其中,在水果的選擇上,研究發現巴西莓的抗氧化力最強,但巴西莓在國內不易取得,可改以較常見的藍莓替代🤗🤗🤗另外,葡萄富含花青素,也是抗氧化力相當不錯的水果。熬夜族可以早上取藍莓和葡萄各1拳頭大小的分量,連同1小片生薑和適量白開水,放入果汁調理機中,攪打均勻後飲用,讓滿滿的紫色水果力量來幫助清除自由基,鞏固健康基礎💁💁💁

 

【趙函穎營養師的小叮嚀】

若不喜歡喝白開水的人,可以自製檸檬水或在水裡加點枸杞,好喝對健康也有幫助。另外運動時會大量流汗造成水分散失,有運動習慣者,請在運動前、後再各喝約300~500c.c.的水,才能補足水量喔。

 

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20160807191442_26趙函穎院長

暢銷作家 / 晨光健康營養專科-院長 / 女性減重專家

減重專科:女性瘦身、營養科學、產後減肥
女性專科:孕期保養、產後瘦身、體質調理

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