蔬果挑对了!减重营养事半功倍!原形蔬果、蔬果汁、冷压蔬果汁,那个效果较好?

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原始新闻来源:华人健康网

减重瘦身,少不了新鲜蔬果!不过,近来民众可摄取的蔬果形式越来越多元,除了吃原形之外,还能选择经过机器处理的蔬果汁和冷压蔬果汁,究竟哪一种形式所保留的营养素较有利人体吸收和运用?且听赵函颖营养师的分析。

 

 高纤饮食助减重 每天吃25至35公克才够

赵函颖营养师表示,减重除了要多运动之外,饮食也要有所控制,少油少盐少糖,加上高纤。除了肠胃功能较差的人不适合一次大量摄取高纤食物之外,国民健康署建议一般人每日膳食纤维摄取量在25至35公克。

膳食纤维除了可从全谷根茎类(如地瓜、南瓜、燕麦)植物性蛋白质食物(如黄豆、黑豆)中摄取之外,营养师建议在六大类营养均衡和蔬果579的原则下,优先摄取高纤低卡的蔬菜和水果,能更快达成纤维摄取量和减重的默认目标。

一般来说,蔬菜的含糖量低,可以尽量多吃,黑木耳、绿花椰菜、玉米笋、芹菜、红萝卜等,都是不错的选择。水果部分,容易有含糖量偏高的情况,应以适量为宜,每天食用量为2至4份,且尽量挑选芭乐、小番茄等高纤的种类。

 

肥胖是一种发炎反应 补充蔬果植化素抗发炎

赵函颖营养师表示,近年有些研究也发现,肥胖本身是一种身体发炎反应,而各类蔬果中的多样化植化素有减少体内自由基、抗发炎、调节肠道菌相、帮助排便顺畅的作用,有助于体重控制。

另外,水果含有各种丰富的酵素,有助蛋白质和脂肪的分解和消化;常见富含酵素的水果,包括凤梨、奇异果、木瓜、红色火龙果、莓果类、葡萄等。

 

蔬果汁为流质型态,方便忙碌的上班族和咀嚼能力差的老年人食用。

 

原形蔬果、蔬果汁、冷压蔬果汁,那个减重效果较好?

由此可见,蔬果辅助减重有3大功臣,分别为纤维质、植化素和酵素。那么,以常见的摄取方式分为吃原形蔬果、加水蔬果汁和冷压慢磨蔬果汁等3种来看,哪一种较有助减重?赵函颖营养师表示,这没有标准答案,适用关键取决于个人口味偏好和体质、食用便利性。

 

1.吃原形蔬果

原则上,原形蔬果所保留的营养素最完整,尤其水果皮和籽更是整个水果的营养精华,若能通通吃下肚,是最好的营养补给方式,而且透过咀嚼的动作,能促进唾液和消化液的分泌,帮助消化,维持肠道健康。

但是,一般人常会因为饮食习惯,舍弃水果皮和种籽,只取果肉食用,如此一来便减少了植化素的补充。另有些人会对部分水果的独有味道产生排斥,出现挑食的情况。

 

2.加水蔬果汁

在上述情况下,则建议采用天然蔬果加开水搅打成汁或冷压蔬果汁的食用方式。一般蔬果汁是经果汁机刀片快速旋转、削切榨汁而来,营养素例如维生素C容易被破坏氧化,但却能同时搅打水果皮和种籽,且能和其他蔬果一起搭配,提升美味。另以中医观点来说,由于大多数蔬果属性偏冷,若是虚冷体质的女性,能适度加入温性的坚果或姜,调和食物属性,达到养生平衡体质的作用。

 

3.冷压蔬果汁

至于冷压蔬果汁,则是以低速慢磨的方式榨取原汁不加水,除了有一般蔬果汁的优点之外,更比一般蔬果汁更能减少食材氧化和营养素破坏,再加上果皮跟籽的植化素被充分释放,有助于人体吸收,提升抗氧化和抗发炎的效果。

 

【赵函颖营养师小叮咛】

蔬果汁为流质型态,方便忙碌的上班族和咀嚼能力差的老年人食用,但若使用慢磨机榨汁后可别把蔬果渣丢弃,建议放回蔬果汁中一起食用,或加入其他料理中一起烹煮,如混入肉排可增加纤维摄取量,才能补充到纤维质。另外,每次用完榨汁机器后要彻底清洗,以免孳生细菌和霉菌。

水果还是含有果糖,不管直接吃还是打成果汁,一次一个拳头大小为限!多吃还是很容易有肥胖及三酸甘油酯过高的疑虑!千万别尝试单一水果减肥法!免得愈减愈肥喔!

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20160807191442_26赵函颖院长

畅销作家 / 晨光健康营养专科-院长 / 女性减重专家

减重专科:女性瘦身、营养科学、产后减肥
女性专科:孕期保养、产后瘦身、体质调理

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