产后妈妈怎么健康瘦?营养师建议这样吃三餐效果最好!

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原始文章来源:妈妈宝宝

产后是否让你害怕站上体重计,害怕自己掉入产后肥胖的深渊当中?专业营养师赵函颖将教导产妇们美丽方程式,剖析产后肥胖原因及产后瘦身祕诀,用最健康的方式,回到最美的样子,当个永远年轻的俏妈咪。

产后肥胖定义

专业营养师赵函颖指出,产妇生完小孩后,多半都会认为自己变得比怀孕前还要胖,希望可以赶快回到生产前的体重,为了能够顺利恢复身材,建议孕期必须遵守医师建议,维持比原体重增重8至12公斤内的规范,才能避免产后身材走样,陷入产后肥胖的噩梦中,而通常产后6周,如果体重仍然大于怀孕前体重的10%,就被定义为产后肥胖,所以建议产妇于月子期结束后,立即开始控制饮食并利用运动来减肥。

 

有部分妈咪们在怀孕前体重就属过瘦一族,即便他们在产后体重增加,也仍属于正常体重,所以这时必须看身体质量指数(Body Mass Index;BMI)来衡量肥胖程度,根据研究显示,过重或肥胖是造成人们心血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性疾病的罪魁祸首之一,过瘦则恐导致营养不良、骨质疏松、猝死,过与不及都非好事,因此必须多加注意,才能维持身体健康。

 

BMI计算公式

以体重(公斤)除以身高(公尺)的平方(kg/m2)。根据卫生福利部国民健康署的建议,我国成人BMI应维持在正常范围18.5及24间;低于18.5者属体重过轻;24至27间是过重;介于27至30间是轻度肥胖;而在30至35之间是中度肥胖;超过35以上则是重度肥胖,若是太瘦、过重或太胖都有碍健康。

 

产后瘦身黄金期

何时是产后妈妈修复身材的最好时机呢?赵函颖营养师说明,2至6个月内是产后瘦身黄金期,而且这段期间腹部的皮肤弹性较好修复,加上体内脂肪仍未进化成为包裹状脂肪,还是处于游离状态,所以在最佳恢复期的6个月内比较好减掉。

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均衡饮食.活得自信

赵函颖营养师指出,“女人可以活得有自信一点,但不用强求自己永远在最好状态!”虽然随着时间流逝,等内分泌及新陈代谢恢复正常状态,要减掉脂肪比较困难,但也不必过于担心,妈妈们产后只要掌握饮食技巧,均衡饮食、吃对食物,避免吃下精致甜食、口味过咸、过多油炸类食品等,再搭配适度运动,还是能够变回原有身材,虽然要比原本花更大的功夫,但仍然要自信面对,相信自己做得到。

 

全职妈咪产后减重重点

24hr工作不停歇

全职妈咪几乎24小时担负著满足生理与心理的需求。举凡宝宝食、衣、住、行的照护,以及安抚哭闹的宝宝,让妈妈的身体随时随地都处于备战状态,甚至忙到没时间做自己的事情,也就表示身体会不断地动,没有空闲的一天。

随时运动锻炼肌力

全职妈咪必须要利用做家事,烹调家人的三餐时的零碎时间进行运动,将运动融入生活中,例如,外出购物时,可以搭乘大众交通工具并提前几站下车,再用快走的方式来消耗热量,或是上楼梯时不搭乘电梯改成爬楼梯,慢慢加强自己的运动量,但更重要的是持之以恒,才能够看到功效。

家中方便准备饮食

孕期到产后,只要秉持均衡饮食准则,依照国民健康署卫生福利部提供的饮食建议,适量的摄取营养素,并且自行烹煮要进食的食物,就能够选择较多高纤维的蔬菜,避免精致淀粉,并且在调味上少油、少盐、少糖,这样不但腹中宝宝健康,妈妈也不用担心产后肥胖,掌握好的饮食调理就可以养成易瘦好体质,所以全职妈咪自己在家可以选择最适合自己的食物,料理尽量秉持调味清淡少盐,保持食材原有天然风味即可。

 

全职妈咪瘦身计画

全职妈咪整天在家照顾宝宝、整理家务、料理三餐,家中大小事做起来,消耗热量完全不输给上班族妈咪,甚至有过之而无不及,但比上班族妈咪更好之处是能够在家烹饪三餐,自己先行阻隔掉有害身体的物质,还能够趁著做家事时,跟着做家事体操,让产后瘦身计划能够顺利施行。

 

三餐饮食重点

赵函颖营养师建议,全职妈咪最好自己烹调食物,而食物选择上就是菜和肉的比例为2:1,而平常原本的蔬果579原则(儿童一日摄取5份、女性7份、男性9份蔬果),正在减肥的女性可将蔬果膳食的量从7份调为9份,肉类则是4至5份,主食改选择紫米、糙米或地瓜,青菜则尽量挑选铁质多、纤维量高的深绿色蔬菜,而最好都以少油少盐来烹饪。

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早餐食谱

绿花椰菜番茄蛋杂粮面包+苹果
食材:绿花椰菜50g、番茄丁50g、鸡蛋2个、起司1片、杂粮面包1个、苹果1个
调味料:海盐1/2茶匙、油少许
做法:
1. 将绿花椰菜与番茄切碎烫熟后混入蛋液,用少许海盐调味。
2. 用少许油热锅,将做法1倒入锅中煎熟成半圆形。
3. 将做法2装盘,放入烤过的杂粮面包与切片带皮苹果即可。

 

【赵函颖营养师小提醒】:

此道菜内含蛋白质、纤维质、维生素B群、维生素E及茄红素,番茄能够提升抗氧化力,让脸色红润气色好;鸡蛋拥有必需胺基酸,快速补充体力;绿花椰菜及苹果的纤维质,能够促进肠胃蠕动及排毒,因此这是一道非常营养健康的早餐选择。

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午晚餐食谱

鲜蔬鱼片豆腐蒟蒻面

食材:蒟蒻面80g、金针菇50g、黄豆芽50g、红萝卜10g、鲷鱼片100g、豆腐50g、小白菜50g、昆布高汤200cc
调味料:姜末1茶匙、蒜末1茶匙、海盐1/2茶匙、昆布酱油1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙
做法:
1.将昆布高汤煮滚放入金针菇、黄豆芽、红萝卜及蒟蒻丝煮熟。
2.将调味料放入平底锅爆香,放入鱼片跟豆腐闷熟。
3.将做法2起锅倒入做法1之后,即可上桌食用。

 

【赵函颖营养师小提醒】:

这道菜有丰富的高纤食材及蛋白质,金针菇、黄豆芽及豆腐都是属于每100公克食材含纤维量大于3公克的高纤维食材,搭配有饱足感的蒟蒻面,让减肥之路不再挨饿。

 

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20160807191442_26赵函颖院长

畅销作家 / 晨光健康营养专科-院长 / 女性减重专家

减重专科:女性瘦身、营养科学、产后减肥
女性专科:孕期保养、产后瘦身、体质调理

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