蛋黃一天可吃幾個?營養師破解吃蛋4迷思!3道營養蛋料理食譜大公開

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原始新聞來源:華人健康網

炒蛋、蒸蛋,甚至是「炸蛋」,各式各樣的蛋料理香味撲鼻,但年長者怕高膽固醇,想吃又心驚驚嗎?坊間盛傳許多吃蛋相關疑問,究竟1天能吃多少顆蛋,家中的長輩又該如何吃蛋呢?讓營養師趙函穎破解吃蛋迷思,健康吃蛋好健康,並同場加映營養師設計三道超營養蛋料理食譜!趕快來看看!

 

迷思1. 雞蛋的膽固醇很高,而且1週不能吃超過3顆蛋黃?

其實健康的老人家一天吃2個蛋沒有問題!研究指出,雞蛋中的膽固醇其實並不會直接使血液中壞的膽固醇(LDL)升高 ,反而增加好的膽固醇(HDL) !

此外,蛋黃中除了有膽固醇外,還有卵磷脂。卵磷脂是一種乳化劑,可使膽固醇跟脂肪的分子變小,這些小分子便可通過血管壁,進而被細胞吸收、利用,減少血液中所殘留的膽固醇。

營養師趙函穎指出,如果想要避免膽固醇過高,應少吃的是肥肉這種高油又高膽固醇含量食物,並多吃含膳食纖維的蔬果,可幫助體內膽固醇排出。若老年人已有三高情形,應再請教營養師做個人化的建議,設計適當的飲食菜單及運動項目,幫助血壓血糖血脂肪穩定。

 

迷思2.吃土雞蛋比較營養?蛋黃顏色越深越好?

蛋殼、蛋黃顏色,並不能完全代表雞蛋營養,雞蛋的營養與否,取決於雞隻的飼料供應與健康狀態。

坊間許多機能性蛋品,只是在日常飼料中加了特定營養素,這些營養素會轉嫁到蛋雞所產出的雞蛋裡,而雞隻的健康狀態也會影響營養素轉嫁的多寡,採自然放牧的雞隻消化系統的轉嫁能力較籠養的雞好,所以產出的雞蛋品質也相對較好。

趙函穎提出,曾有國外案例顯示,有蛋農用蘇丹紅代替胡蘿蔔素加進飼料,讓產出的蛋蛋黃變得更紅,但蘇丹紅是一種工業染料,吃多會導致中樞神經系統、心血管系統和其他臟器受損,甚至不孕症,所以不能只以蛋黃顏色決定蛋的好壞。

 

迷思3.老人吃蛋一定要全熟?

趙函穎營養師建議,蛋白一定要全熟,因為蛋白和蛋殼接觸恐有沙門氏菌,會導致急性腸胃炎,可能伴隨有噁心、嘔吐及腹瀉,甚至發燒等症狀,部分免疫力低下的老人家還可能引發箘血症,非常可怕!因此蛋白不可以生食!但是蛋黃部分則可以半熟無妨,且嫩嫩的炒蛋、水波蛋對消化力減弱以及牙口不好的老人家來說,反而比較軟嫩好消化。

 

迷思4.老人只能吃水煮蛋?

老人只能吃水煮蛋嗎?年長者需要多補充營養,雞蛋富含蛋白質、礦物質、維生素、卵磷脂等營養素,是非常好的食品,但如何煮蛋才最好,卻難倒了很多人,其實水煮、蒸、炒蛋,都是很好的烹調方法,而油炸、水滷或是過度加工,則是3大NG煮蛋法。

營養師趙函穎表示,只要掌握蛋白全熟的原則,雞蛋的烹調方法很多元,推薦水煮、蒸、炒,以及煎荷包蛋,水煮蛋沒有任何調味料及油脂,可以搭配蔬菜,同時補充膳食纖維;而蒸蛋可搭配海鮮、炒蛋和煎荷包蛋,只需注意用油不要過多,也不要烹調過頭,軟嫩的雞蛋較好入口,牙齒不好的老人家也能輕鬆補充營養,以下為3大推薦煮蛋法:

1.水煮蛋:水煮蛋調味少,可搭配蔬菜,但要注意不要煮太久,蛋黃太硬不好入口,建議冷水時放入蛋,大火煮到水冒泡,在要滾不滾的時候熄火,悶12到14分鐘。

2.蒸蛋:蒸蛋軟嫩好入口,還可搭配青菜、海鮮,建議調味不要過重,可用高湯,或加入少許鮮味調味料。

3.炒、煎蛋:炒、煎需注意用油品質,若是用橄欖油,必須注意是用可耐高溫的橄欖油,且用油不可過多。

掌握3大推薦煮蛋法,讓家人吸收到蛋的營養,又吃下好吃的蛋料理,營養師趙函穎指出,一般來說,只要注意調味及用油量,老人家也不一定只能吃水煮蛋,而且年長者味覺逐漸失靈,做出色香味十足的蛋料理,也能讓老人家願意吃,吃了也開心,不過雞蛋的烹調法仍有地雷,以下為3大NG煮蛋法:

1.油炸:油炸的烹調方式會讓蛋吸附過多油脂,不建議老人家食用。

2.過度烹調:煮太久,讓雞蛋變得太硬、太老,或是滷過頭太鹹,都不適合年長者吃,太硬、太老的食物不易消化,滷製品則是太鹹。

3.過度加工:鐵蛋、鹹蛋、皮蛋等製品調味較鹹,含鈉量高,且有過多人工添加物,老人家應盡量少吃。

 

超營養蛋料理食譜 老人家也適用

雞蛋是適合年長者補充營養的食物,營養師趙函穎建議,可多用質地較軟的蔬菜如冬瓜、大黃瓜、絲瓜、牛番茄等搭配蛋料理,不僅能做出美味菜餚,更因蔬菜富含膳食纖維可結合膽酸排出,降低體內合成的膽固醇,一顆蛋加一個拳頭大小以上的煮熟蔬菜,就可兼顧到心血管保健與營養攝取!

營養師推薦3道蛋料理

番茄炒蛋

材料:雞蛋3顆、番茄3顆、青蔥3支、薑泥1中匙。

做法:

1.雞蛋3顆加一小匙鹽打散備用,蔥切成蔥花,分成蔥綠與蔥白。

2.番茄去蒂,背後劃十字後,川燙40秒沖冷水,將皮剝除後切塊。

3.用一大匙油熱鍋,加入一中匙薑泥、蔥白,再倒入番茄塊拌炒,蓋鍋蓋悶煮約8分鐘。

4.出水後加入蕃茄醬、白砂糖、鹽、雞粉拌勻。

5.將50cc水和太白粉拌勻,倒入鍋中勾薄芡。(若不想攝取過多澱粉,此步驟也可省略)

6.將打好的蛋液以順時鐘式倒入鍋中,20秒後輕輕翻動,待收汁即可撒上蔥綠盛盤。

 

【趙函穎營養師小提醒】:

番茄中更有大量維他命及礦物質、番茄紅素,能幫助脂解、清腸通便、降膽固醇且熱量又低,不會造成身體負擔,如果覺得天然的番茄味道夠了,也可以不用加番茄醬。

 

菠菜水波蛋

材料:蛋1顆、鹽少許、白醋1匙,菠菜一小把。

做法:

1.蛋先打好放入小碗中備用。

2.取一個鍋子裝水,水要有一定的深度,免的蛋打下去就掉到鍋底,將水燒滾後關小火,維持溫度就好,不需一直冒泡泡。

3.在水中加入鹽、白醋。

4.拿湯匙在水中順時針繞幾圈,製造出漩渦,將蛋倒入鍋中,跟著漩渦轉。

5.視個人喜歡的熟度,等2到5分鐘後將蛋撈起。

6.菠菜清燙,與水波蛋一起擺盤,可搭配口味清淡的醬料。

 

【趙函穎營養師小提醒】:

菠菜含有豐富的維他命C、胡蘿蔔素、蛋白質、礦物質、鈣、鐵等營養,且菠菜富含膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,幫助排便,對有排便困擾的老人家非常好。

 

海鮮蒸蛋

材料:蛋3顆、蛤蜊數顆、瘦肉少許、高湯。

做法:

1.將蛋打散並過篩後倒入大碗中。(過篩能使蒸蛋更加軟嫩)

2.蛋與高湯的比例為1:3,高湯倒入蛋液後加入蛤蜊、瘦肉。

3.放入電鍋蒸8到10分鐘,以筷子戳入蒸蛋時不沾黏為準。

 

【趙函穎營養師小提醒】:

此道蒸蛋因加入高湯、海鮮,不用再加調味料,以免太鹹。

 

20160807191442_26趙函穎院長

暢銷作家 / 晨光健康營養專科-院長 / 女性減重專家

減重專科:女性瘦身、營養科學、產後減肥
女性專科:孕期保養、產後瘦身、體質調理

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