南瓜营养丰富!防癌保健抗三高!营养师设计超美味南瓜食谱

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南瓜,可以连皮带籽吃的全食物,也是取代白饭的最佳主食!大家喜欢吃南瓜吗?函颖自己每次煮火锅都一定要加一些!健康又美味之外,还可以预防癌症喔!

南瓜的营养丰富,赵函颖营养师归纳出最有助预防癌症跟慢性病三高的4种,分别是膳食纤维、β胡萝卜素、锌和玉米黄素。

 

营养素1/膳食纤维

南瓜富含膳食纤维,尤其皮的含纤量更多,可以预防和改善便祕,且在体内可吸附重金属和胆固醇,有助毒素排出体外,降低大肠直肠癌、高血脂和新陈代谢症候群的发生风险。此外,南瓜因高纤而被归纳为低GI食物,比同为淀粉类主食的白饭更有助稳定血糖,预防肥胖。

 

营养素2/β胡萝卜素

β胡萝卜素是维生素A的前驱物,具有保护黏膜组织、皮肤和眼睛的作用。β胡萝卜素本身也是很强的抗氧化物质,可以抗自由基,对呼吸道癌症如肺癌的预防效果特别显著。

 

营养素3/玉米黄素

自由基是“万病之源”,体内自由基浓度越高,身体发炎和生病的风险也越高。而玉米黄素是一种植化素,具有清除自由基、抗氧化的作用,可以预防身体慢性发炎,进而降低癌症的发生可能。

 

营养素4/矿物质锌

南瓜籽中含有多种矿物质成分,其中的锌可以保护皮肤,提升免疫力,是癌症患者不可或缺的重要营养素。另外,锌也有保养男性摄护腺的作用。

赵函颖营养师表示,南瓜一身都是宝,最好采用“全食物饮食”的原则,南瓜肉连皮带籽一起吃,但是购买时别忘了选择安心无农药的南瓜,烹煮前也要细心刷洗。此外,南瓜不是蔬菜,是典型的主食类食物,吃的时候别忘了和白饭做1比1的等量替换,以免吃太多导致肥胖。

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【南瓜海鲜炖饭】

材料:

南瓜220公克、煮熟糙米饭200公克、高汤200c.c.、1/3颗洋葱、生姜1片、大蒜2颗、橄榄油5公克、蛤蜊8颗、花枝圈6个、红萝卜20公克、绿花椰菜20公克、玉米笋20公克,罗勒叶、黑胡椒粒和盐适量。

 

作法:
1.将南瓜洗净,连皮一起放入电锅中蒸熟后打碎,倒入高汤拌匀,备用。
2.起油锅,放入橄榄油、生姜、洋葱和大蒜,爆香后倒入南瓜汤,再放入糙米饭拌炒。
3.接着,铺上蛤蜊、花枝,以及切成小块的红萝卜、绿花椰菜和玉米笋,盖上锅盖,小火炖煮至汤汁微干,再适度加盐调味。
4.起锅前,洒上些许罗勒叶和黑胡椒粒即可。

备注:此为2人份,总热量约600大卡,平均1人份仅有300大卡,却包含糖类、蛋白质和纤维等营养素,不仅适合做为一般人的正餐食用,也特别适合当作体重控制的低卡餐。

 

【南瓜嫩豆腐煲】

材料:

南瓜160公克、嫩豆腐1块、高汤200c.c.、切块鸡胸肉1两、鸿禧菇20公克、青豆仁20公克、洋葱和盐适量。

 

作法:
1.南瓜洗净后,南瓜肉连皮带籽,一起放入电锅中蒸熟,接着放入调理机中和高汤打成南瓜汤底,备用。
2.起油锅,爆香洋葱,拌炒鸡胸肉,加入适量盐巴或酱油调味。
3.鸡肉炒至7分熟时,倒入南瓜汤底,再放入鸿禧菇和青豆仁一起煮,煮熟后再适度调味即可。

备注:此道营养丰富的南瓜嫩豆腐煲属于配菜,中餐或晚餐时可再搭配一份高纤的荞麦面和青菜食用。

原始文章来源:华人健康网

 

20160807191442_26赵函颖院长

畅销作家 / 晨光健康营养专科-院长 / 女性减重专家

减重专科:女性瘦身、营养科学、产后减肥
女性专科:孕期保养、产后瘦身、体质调理

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