南瓜營養豐富!防癌保健抗三高!營養師設計超美味南瓜食譜

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南瓜,可以連皮帶籽吃的全食物,也是取代白飯的最佳主食!大家喜歡吃南瓜嗎?函穎自己每次煮火鍋都一定要加一些!健康又美味之外,還可以預防癌症喔!

南瓜的營養豐富,趙函穎營養師歸納出最有助預防癌症跟慢性病三高的4種,分別是膳食纖維、β胡蘿蔔素、鋅和玉米黃素。

 

營養素1/膳食纖維

南瓜富含膳食纖維,尤其皮的含纖量更多,可以預防和改善便祕,且在體內可吸附重金屬和膽固醇,有助毒素排出體外,降低大腸直腸癌、高血脂和新陳代謝症候群的發生風險。此外,南瓜因高纖而被歸納為低GI食物,比同為澱粉類主食的白飯更有助穩定血糖,預防肥胖。

 

營養素2/β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,具有保護黏膜組織、皮膚和眼睛的作用。β胡蘿蔔素本身也是很強的抗氧化物質,可以抗自由基,對呼吸道癌症如肺癌的預防效果特別顯著。

 

營養素3/玉米黃素

自由基是「萬病之源」,體內自由基濃度越高,身體發炎和生病的風險也越高。而玉米黃素是一種植化素,具有清除自由基、抗氧化的作用,可以預防身體慢性發炎,進而降低癌症的發生可能。

 

營養素4/礦物質鋅

南瓜籽中含有多種礦物質成分,其中的鋅可以保護皮膚,提升免疫力,是癌症患者不可或缺的重要營養素。另外,鋅也有保養男性攝護腺的作用。

趙函穎營養師表示,南瓜一身都是寶,最好採用「全食物飲食」的原則,南瓜肉連皮帶籽一起吃,但是購買時別忘了選擇安心無農藥的南瓜,烹煮前也要細心刷洗。此外,南瓜不是蔬菜,是典型的主食類食物,吃的時候別忘了和白飯做1比1的等量替換,以免吃太多導致肥胖。

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【南瓜海鮮燉飯】

材料:

南瓜220公克、煮熟糙米飯200公克、高湯200c.c.、1/3顆洋蔥、生薑1片、大蒜2顆、橄欖油5公克、蛤蜊8顆、花枝圈6個、紅蘿蔔20公克、綠花椰菜20公克、玉米筍20公克,羅勒葉、黑胡椒粒和鹽適量。

 

作法:
1.將南瓜洗淨,連皮一起放入電鍋中蒸熟後打碎,倒入高湯拌勻,備用。
2.起油鍋,放入橄欖油、生薑、洋蔥和大蒜,爆香後倒入南瓜湯,再放入糙米飯拌炒。
3.接著,鋪上蛤蜊、花枝,以及切成小塊的紅蘿蔔、綠花椰菜和玉米筍,蓋上鍋蓋,小火燉煮至湯汁微乾,再適度加鹽調味。
4.起鍋前,灑上些許羅勒葉和黑胡椒粒即可。

備註:此為2人份,總熱量約600大卡,平均1人份僅有300大卡,卻包含醣類、蛋白質和纖維等營養素,不僅適合做為一般人的正餐食用,也特別適合當作體重控制的低卡餐。

 

【南瓜嫩豆腐煲】

材料:

南瓜160公克、嫩豆腐1塊、高湯200c.c.、切塊雞胸肉1兩、鴻禧菇20公克、青豆仁20公克、洋蔥和鹽適量。

 

作法:
1.南瓜洗淨後,南瓜肉連皮帶籽,一起放入電鍋中蒸熟,接著放入調理機中和高湯打成南瓜湯底,備用。
2.起油鍋,爆香洋蔥,拌炒雞胸肉,加入適量鹽巴或醬油調味。
3.雞肉炒至7分熟時,倒入南瓜湯底,再放入鴻禧菇和青豆仁一起煮,煮熟後再適度調味即可。

備註:此道營養豐富的南瓜嫩豆腐煲屬於配菜,中餐或晚餐時可再搭配一份高纖的蕎麥麵和青菜食用。

原始文章來源:華人健康網

 

20160807191442_26趙函穎院長

暢銷作家 / 晨光健康營養專科-院長 / 女性減重專家

減重專科:女性瘦身、營養科學、產後減肥
女性專科:孕期保養、產後瘦身、體質調理

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