补钙双强效!来喝补钙2食谱黑芝麻、坚果豆奶

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“我想补钙?但我有乳糖不适症,不能喝牛奶怎么办?”这是许多有乳糖不适症的人常见的问题。营养师表示,想补钙的民众,其实除了食用奶类制品摄取钙质之外,也可以透过食用“补钙双效”芝麻、坚果等食材,进行钙质补充。

赵函颖营养师提到,一般人认为,在日常加强牛奶的摄取,透过每天饮用1至2杯牛奶,可以达到补钙的效果。但对于全素者或是有乳糖不适的民众并不适合。因此,建议有乳糖不适问题的民众,可以选择其他的饮食方式来达到补钙效果。

其实在我们日常饮食中常见的食材中,也有许多含钙量高的补钙食品。例如:豆腐、芝麻、芥蓝、苋菜、豆浆、坚果类等食材,当中也富含了许多的植物钙成份,加强食用,有助于增加人体钙质的吸收。

 

黑芝麻含钙量高 注意摄取量

在上述提到的食材中,尤以黑芝麻的钙质含量最为丰富,每100公克就有1456毫克的钙质含量,可以说是食物界含钙量的冠军。若以市面常见的黑芝麻来换算,2汤匙(约10公克),也有145毫克的钙质含量。因此,若在平常饮食中能加入黑芝麻一同食用,对于补钙有一定的作用。

不过要注意的是,芝麻属于坚果的一种,含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻,热量就有545卡。虽是属于健康的不饱和脂肪油,但食用过量,还是容易因油脂摄取过量,导致发胖等情形的产生。

因此,建议民众若想要透过食用黑芝麻等坚果类,增加身体所需的钙质成份,在份量上的拿捏要相当注意。最好是将芝麻做为其他食材的辅助或配料一同食用,除了避免摄取到黑芝麻过多的热量,造成身体肥胖、负担之外,也可以借由其他搭配的食材,达到摄取较多钙质的目的。

 

补钙2食谱 健康无负担

★【黑芝麻豆奶】

材料:黄豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。(此份量为2人份)

做法:

1.将黄豆洗净、沥干。

2.将洗好的黄豆、黑芝麻、水,放入调理机中绞碎。

3.将打好的豆奶倒入锅中,煮滚。

4.煮滚后再以小火滚30分钟即可(黑芝麻糊、豆奶等食材极易烧焦,烹煮时应多搅拌,以避免烧焦、沾锅的情形发生)。

★【坚果豆奶】

材料:

黄豆40公克、无调味综合坚果60公克(杏仁、腰果、开心果等)、水600 c.c.。(此份量为2人份)

做法:

1.将黄豆洗净、沥干。

2.将洗好的黄豆、综合坚果、水,放入调理机中绞碎。

3.将打好的食材倒入锅中,煮滚。

4.煮滚后再以小火滚30分钟即可(坚果糊、豆奶等食材易烧焦,烹煮时应多搅拌,以避免烧焦、沾锅的情形发生)。

黑芝麻、坚果类,钙质含量高,又含有镁、铁、锌及多种维生素,除了补钙外,也能补充其他人体所需的营养。例如,维生素E的成份就有抗氧化、保护细胞壁的效果,可以增加细胞活性,减缓老化现象的发生。坚果类当中的单元不饱和脂肪酸,也有降胆固醇、血脂的作用。

 

【赵函颖营养师小叮咛】

要提醒有钙质流失快速、骨质疏松问题的患者,在日常除了要加强补钙外,更要避免食用以下会抑制钙质吸收、作用的食物。包括,茶饮、咖啡、汽水等碳酸饮料。

补钙除了要注意正确食补来源,并要掌握有助提升钙质吸收、利用的方法。其实,民众只要透过适度的运动、晒晒太阳,对于人体钙质的吸收就有很大的帮助。建议在民众每天至少晒太阳10到15钟,来增加维生素D的生成,帮助身体成功转换吸收的钙质于身体中。

 

原始新闻来源:华人健康网

 

 

20160807191442_26赵函颖院长

畅销作家 / 晨光健康营养专科-院长 / 女性减重专家

减重专科:女性瘦身、营养科学、产后减肥
女性专科:孕期保养、产后瘦身、体质调理

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